Јога за почетнике код куће - 50 инспиративних фотографија

Данас је јога за многе постала начин живота. Практично сваки фитнес клуб има часове у овој области. Међутим, јога је такође доступна за почетнике код куће

Одличан начин за одржавање здравља и прелепа фигура је јога за почетнике код куће. Видео вам омогућава да гледате једноставне вежбе. Многи спортски клубови и фитнес центри нуде часове јоге. Међутим, са великом жељом, можете радити код куће и постићи одличне резултате.

Настава јоге доприноси подмлађивању и исцељењу тела, а такође доноси хармонију брзом ритму живота
Јога је техника духовног побољшања и развоја
]
Хатха - јога је усмерена на развој физичког тела
Асане које припадају овом систему постоје хиљадама година

Настава јоге доприноси подмлађивању и исцељењу тела, а такође доноси хармонију брзом ритму живота. Да бисте радили своју омиљену ствар код куће, требали бисте научити више о правилном дисању за вријеме вјежбања, загријавању и једноставним асанама за почетнике.

Благотворни ефекти јоге

Јога је техника духовног развоја и развоја. Хатха јога је усмерена на развој физичког тела. Асане укључене у овај систем, постоје хиљаде година. Оне су ефикасне за постизање бољег нивоа здравља и за решавање проблема са изгледом.

Ниједна врста физичке културе неће вам помоћи да све радитетело, као што је јога
Асане у јоги су усмерене на комплексно проучавање чак и најдубљих мишића
Такође, пракса помаже да се успостави заменљива Процеси у телу

Друге врсте физичке културе не дозвољавају тијелу да ради тако темељито као што је јога, што помаже у успостављању метаболичких процеса у тијелу, као и ослобађању мишићних спона и враћању пуне функције кичме, респираторног и пробавног система.

Асане у комбинацији са вежбама дисања су масажа унутрашњих органа и тренинг свих мишићних група.

Стезаљке мишића настају након стресних ситуација. Истовремено, у мишићној љусци се формирају старе притужбе, осећања и преврати. Јога вам постепено омогућава да уништите ову љуску и вратите пуни рад мишића.

Поред тога, систематске вежбе подстичу концентрацију пажње, а такође помажу у развијању воље и истрајности. После две недеље редовне наставе, можете се ослободити болова у леђима.

Јога за целу породицу - ово је не само корисно, већ и забавно
Пракса ће помоћи да се ослободите мишићних спона и вратите пуну кичму респираторни и дигестивни системи
Асане у комбинацији са вежбама дисања су масажа унутрашњих органа и тренинг свих мишићних група

Савет! Јога подразумева и необичан начин живота, правилну исхрану. На пример, навика пијења је добра.ујутру. За бољу функцију црева, можете додати мало лимуновог сока. Ако додате ђумбир, можете добити бољи набој живахности него након каве.

Шта требате знати када радите вјежбе код куће

Како доћи до јоге, морате планирати одређени распоред часова. Идеална опција је да се вјежбате сат времена дневно.

На самом почетку јоге треба потрошити 15 минута дневно. И онда постепено повећавати време наставе, након навикавања. За вежбање, биће вам потребан полиуретански тепих и одећа.

Систематске вежбе подстичу концентрацију пажње, а такође помажу у развијању снаге воље и упорности
После две недеље редовног вежбања, можете се ослободити бола у леђима 54]
Сатна пракса ће омогућити свим мишићима да раде, а затим их потпуно опустити

Постоје следећа правила за вежбање јоге код куће:

  • Соба мора бити удобна, без пропуха. У хладној соби, мишићима је теже загријати се.
  • Не би требало да буде досадне буке и светлости. Можете укључити опуштајућу музику.
  • Да бисте се опустили на почетку часа, можете користити положај леша Схавасана.
  • Свака вежба треба да се изводи спорим темпом: уласком, фиксирањем позиције и доласком на почетну позицију.
  • Свака асана се изводи 4-6 пута.
  • Настава се обавља на празан стомак. Пре тренинга треба да попијете мало воде.
Потреба за јогомпланирати одређени распоред часова. Идеална опција је да се за вјежбе издвоји по сату дневно
На самом почетку, јогу треба дати 15 минута дневно. И онда постепено повећавајте време часова, након што се навикнете на то
. Немојте се обесхрабрити. Постепено, тело ће се навикнути и постати подложније

Савет! Не доводите асане у савршенство кроз бол. На почетку вежбе можете да урадите са малом амплитудом. Ово ће спречити повреде и угануће.

Варм Уп Фирст

Препоручује се да се пред вежбањем загреје или вежба кардио. Уз правилно загревање, температура тела треба да се повећа за неколико степени. Ако не припремите мишиће, може се напети или истегнути.

Не покушавајте одмах да се вежете у чвор. Научите да почнете са једноставнијим асанама
Један од главних принципа јоге је ненасиље. Сваки покрет би вам донио задовољство. Избегавајте бол

Посебно је важно загријати се прије савладавања моста, држања лотоса или разних нити.

Загријавање помаже у ублажавању напетости у врату и доњем дијелу леђа, што побољшава проток крви, уклања напетост и нормализира дисање. Такође вам омогућава да загрејете своје мишиће и психолошки се подешавате за обављање сложенијих вежби.

Свака вежба треба да се изводи спорим темпом: улаз, фиксирање положаја и излазакдо првобитне позиције
Потребно је јести неколико сати пре вежбања тако да се храна може пробавити и не оштетити унутрашње органе
Током праксе можете пити воду ако вам је потребна

Комплекс за загријавање се састоји од следећих вежби:

  • У стојећем положају, глава се нагиње према десном рамену. Истовремено, десна рука се диже и длан се налази на левој страни главе. Глава треба мало повући до рамена. Положај је фиксиран на 20 секунди. Тада се слични покрети изводе у другом смеру. Само пет пута у сваком смеру 10-15 секунди.
  • Стојећи усправно, подигните своје праве руке горе и спојите руке изнад главе. Наслоните се десно за 20 секунди, а затим на другу страну.
  • Ноге стављају ширину рамена. Лева нога је савијена у колену. Наслон за ногу се преноси на ножни прст. Ставите леву руку на колено и фиксирајте позу на неколико секунди.
  • Из стојећег положаја, руке се подижу. Затим се морате нагнути према напријед и рукама дотакнути под. Пажња се концентрише на доњи део леђа. У овој позицији морате остати 30 секунди.
  • Ноге треба да буду постављене што је могуће шире, а затим да се руке ставе на под. На овој позицији треба да останете 30 секунди.
  • Извођење вјежби, морате слиједити дах. Падине се изводе на издисају, а уздизања на удисају.
Ако сте изабрали свој стан за наставу, побрините се да у соби нема скица
Нека вас ништа не одвраћа од праксе.Искључите телефон, додатно светло. Можете укључити умирујућу музику и лагане ароме штапића
Не радите у хладној соби. Дакле, постоји ризик да се нешто повриједи. Мишићи као топлота

Савет! Важан део праксе јоге је континуитет и регуларност обуке. Боље је посветити 20 минута настави сваки дан него неколико сати једном недељно.

Карактеристике респирације

Правилно дисање треба да прати сваки тренинг. Потребно је извршити следеће основне вјежбе дисања:

  • Чишћење дисања вам омогућава да очистите дисајне путеве. Истовремено се врши дубока инхалација, а затим, без задржавања даха, издах се изводи у малим порцијама кроз усне испружене и стегнуте у осмеху. Тело издисања мора бити напето. Тада се изводи нови дах.
Чишћење Дисање вам омогућава да очистите дисајне путеве
Док изводите асане, немојте задржавати дах. Удисати и издисати треба бити слободан
Препоручујемо загревање или лагано кардио вјежбање
    прије тренинга.
  • Вежба за снагу може се обавити након буђења. Требало би да се усправите и вратите рамена. Руке са песницама повучене дуж тела. Онда треба да се дижете на прсте и узмете пун дах. Дисање је одложено на неколико секунди. Споро издисање кроз ноздрве врши се након повратка у првобитни положај.
  • Вежбазадржавање даха може побољшати стање респираторног система. Да бисте извршили вежбу, морате да се усправите и узмете пун ваздух, а затим задржите дах до максимума. Тада се кроз отворена уста ствара јак издисај.

Адвице! Јогијско дисање не би требало да се врши за болести крви, пнеумонију, високу температуру и за краниоцеребралне повреде.

Вежбе за почетнике

Комплекс јоге помаже не само да се носи са физичким проблемима, већ вам такође омогућава да вратите ментално здравље.

Настава треба почети вјежбом поздрављања.

Са правилном вежбом загревања, телесна температура треба да се повећа за неколико степени
Ако не припремите мишиће, онда може доћи до напрезања или истезања
145]
Посебно је важно загријати се прије савладавања моста, држања лотоса или различитих конопаца

Самастхити Греетинг

У стојећем положају, морате ставити ноге заједно, а стопала паралелна. Леђа су неопходна за исправљање и истезање врата. Дланове треба спојити испред груди. Ово би требало да покупи стомак. Гледај фиксно испред себе. Дисање треба бити дубоко и мирно.

Асан Тадасана

Поза је следећа:

  1. Морате се усправити, ноге заједно.
  2. Ноге морају бити чврсто померане. Истовремено су напета колена и мишићи кукова. Током извођења асане, леђа треба да буду равна, а глава повишена.
  3. Руке се спуштају низ тело и окрећу се према њему длановима. Неопходно је опустити мишиће лица.
  4. Важно је да се усредсредите на центар тела. У овој позицији морате остати неколико минута.

| Важно је да се можете опустити. Да бисте то урадили, на првим часовима можете савладати технику дубоког опуштања.

Нагните се уназад тако што ћете чврсто притиснути задњицу и гурати карлицу напред
Током вежбања, покушајте да се ослободите непотребних мисли. Будите у садашњем тренутку
Јога комплекс помаже не само да се носи са физичким проблемима, већ и помаже да се успостави ментално здравље

Асана Вриксхасана (дрво) 173] Ова асана се изводи како би ојачала зглобове, мишиће ногу и нормализовала нервни систем. Она доприноси развоју вестибуларног апарата.

Асана се састоји од следећих покрета:

  1. У пози планине, морате савити десну ногу и померити колено у страну.
  2. Стопало се поставља на лево бедро.
  3. Десно колено треба да се налази у истој равни са телом.
  4. Са дахом, морате подићи руке изнад главе.
  5. Дланови су међусобно повезани.

Поза се изводи два минута. Онда се вежба ради за другу ногу.

| Да бисте избегли повреде, морате научити своје тело да се покорава, а не само да извршите одређене покрете. Све вежбе треба да се раде само што је могуће више тела.

Что и чепрви поглед на асану вам се чини непрактичним, не повлачите се, покушајте то на свом нивоу
На крају крајева, ако не покушате, никада нећете успети

Асана Триконасана (троугао)

Вежба троугла помаже да се смањи масноћа у телу и такође освежава тело. Посебно се препоручује онима који воде сједећи начин живота.

Асана се извршава на следећи начин:

  1. Треба да се усправи. Удаљеност између стопала треба да буде око један метар. Руке су раздвојене са длановима надоле. На издисају, нагните се улево док не додирне под.
  2. Поглед је усмерен на подигнуту десну руку. На инспирацији, морате се вратити у првобитни положај.
  3. Затим нагните удесно.

Вјежба се изводи пет пута у сваком смјеру.

Триконасана помаже да се смањи масноћа у телу, а такође даје виталност телу
Посебно се препоручује онима који воде седећи начин живота
]

Адвице! Лекције се најбоље држе босонога, тако да ће бити боље приањање.

Бхујангасана (змија)

Асана је усмерена на подмлађивање и зарастање кичмене мождине. Помаже да се ослободите вишка масти. Препоручује се људима који воде седентарни начин живота.

Изводи се у неколико фаза:

  1. Лежећи на стомаку, морате савити лактове.
  2. Док издишете, глава се глатко диже. У исто време руке су исправљене, а тело се савија назад.
  3. Брада се диже, а рамена су повучена.

У пози требате бити неколико секунди. Онда се можете спустити на почетну позицију. Вежбање треба извести неколико пута.

Не одлагати почетак развоја технологије до понедељка. Боље је да почнемо у овом тренутку. Једноставне вежбе ће помоћи да се тело припреми за стрес.

Ако не можете да дохватите ноге својим рукама, користите каишеве, пешкире, све доступне алате

Халасана (плаза поза)

Асана има позитиван ефекат на стање кичме. Овом вежбом можете ојачати нервни систем и побољшати рад штитасте жлезде.

Изводи се у неколико фаза:

  1. У лежећем положају, руке треба да се пружају дуж тела.
  2. Ноге се дижу на дах и леже иза главе. У овом случају, колена треба да буду равна.
  3. Након што су ноге у горњем положају, изводи се издисај.

На овој позицији можете остати на минут. Можете почети са мање времена. Асана се понавља неколико пута.

Съобсение! Ова асана се зове инвертована. Такве вежбе се не препоручују женама у критичним данима.

Разноврсни праменови масирају унутрашње органе и помажу у побољшању варења

Сарвангасана (поза свеће) или бреза

Ово је необична асана која побољшава циркулацију крви.

Изведена позаовако:

  1. Треба да лежим на леђима.
  2. Држећи дах, ноге се дижу.
  3. У усправном положају, ноге треба да буду подржане помоћу руку.

На овој позицији, почетници морају бити до једне минуте. Временом се време постепено повећава на 10 минута.

Излаз из асане треба да буде гладак. Ноге полако падају. У исто време сви пршљени се опуштају.

| Тиха и опуштајућа музика се може користити као позадина. Такође се препоручује коришћење снимака природних звукова, пјевања птица или разних шумских звукова.

Различни инверзни асани и ослонци руку доприносе протоку крви у мозак

Асана се изводи како би ојачала кичму.

  1. Потребно је стајати на све четири и дланове раширити прсте према напријед.
  2. Ноге, колена и руке су у ширини рамена.
  3. У овом положају, карлица је гурнута назад и горе. Ово би требало да има слајд.
  4. Леђа би требала бити наставак линије оружја. Пете су на поду.

У овом положају морате што више опустити стомак. Груди би требало да досегну до колена, а тртица до плафона.

Поза пса, лицем надоле, је прилично приступачна почетницима. Испрва, пете можда неће доспети до пода. Држите их, али их гурните на под

Баласана (дјечја поза)

За остатак или на крају циклуса вјежбања, ова асана се изводи.

  1. Треба клекнути испустите карлицу на петама.
  2. На дубоком даху, труп треба да буде нагнут напред. У том случају, тело треба да се притисне на предњи део бутина.
  3. Чело да додирне под. Леђа би требала остати равна.
  4. Руке су повучене са длановима према горе.
  5. Неколико минута би требало да остане у том положају. Важно је мирно дисати и осетити како ради ребра.

Да би изашли из асане, прво се полако диже глава, а затим остатак торза.

Адвице! Ако имате проблема са зглобовима, венама или кичмом, треба да се консултујете са својим лекаром пре него што почнете са вежбањем.

Не обављајте асане након знатног физичког напора, након посете купатилу, и након конзумирања алкохола, и првог дана након почетка менструације

Схавасана (Цорпсе Посе) 284] Схавасана се сматра најбољим положајем за ублажавање стреса и умора. Вежбање треба обављати 12-15 минута дневно како би се смањила напетост. Може заменити неколико сати сна. Поред тога, редовна вежба ће побољшати циркулацију крви и повећати енергију у телу.

Састоји се од неколико једноставних корака:

    \ т
  1. Потребно је удобно лежати на леђима. Руке се налазе дуж тела.
  2. Затворите очи и уклоните непотребне звукове.
  3. Важно је постићи мирно дисање.
  4. Истовремено, сви делови тела постепено се опуштају. Прво, ноге, ноге, руке, трбух, груди, врат и глава.
  5. Потребно је максимизиратиопустите мишиће у лицу.

Из стања потпуног опуштања треба да буде постепено. Ова вежба се може обавити на самом почетку наставе или у завршетку.

Адвице! Пушење није разлог за одустајање. Могуће је да ће након неког времена након систематских тренинга, одлука о престанку пушења доћи сама од себе.

Ако се не осјећате добро, привремено одустаните од рада

Контраиндикације

Када вежбате код куће, посебно пажљиво пратите своја осећања и стање. Обука се не препоручује у следећим случајевима:

    \ т
  • На високим температурама.
  • САРС, акутне респираторне инфекције и разне манифестације обичне прехладе.
  • Током периода погоршања хроничних болести.
  • У случају квара кардиоваскуларног система.
  • Не обављајте асане након значајног физичког напора, након посете купки, и након узимања алкохола, и првог дана након почетка менструације.
Постоје посебне вежбе које се бирају за труднице. Помажу јачању лумбалног подручја, подучавају дубоко дисање, опуштају и олакшавају порођај
Специјалне асане ће вам помоћи да се опоравите од рођења. Класе су дизајниране да побољшају психо-емоционално стање жене, а такође имају за циљ да обнове тонус мишића

Школе јоге

Најпопуларнији правац хатха иоге је статички стил. Дизајнирао га је модеранИога теацхерс Б.К.С. Ииенгар - за људе било ког узраста и физичког стања. Могу се користити специјални уређаји: клупе, јастуци или цигле.

Фокус је на фиксирању асана и задржавању одређеног стања на неколико минута.

Треба нагласити и друге правце и школе:

  • Асхтанга Виниаса Иогаима динамичан стил. Све асане су повезане активним прелазима. Користи посебну технику дисања, концентрацију и фиксацију ока. Важно је придржавати се здравог начина живота.
  • Боикова школаје карактерисала статички стил . Техника је усмерена на побољшање свих система тела и дубоко опуштање.
  • Кундалини јогаформирана је на бази јоге, борилачких вештина и западне психологије. Обука може укључивати статичке и динамичке вјежбе.
  • Иога 23написал Андреј Сидерски. Укључује 23 ефикасна комплекса. На почетку наставе, посебна пажња је усмерена на разраду мишићног корзета. У исто време на видјело излазе блокови и клипови у организму.
  • Баби Иогаразвила је Францоисе Фриедман осамдесетих година. Укључује упарене тренинге деце и родитеља. Састоји се од одређених асана, праксе дисања, релаксације и масаже.
Најпопуларнији правац хатха иоге је статички стил. Развили су га модерни учитељи јоге Б.К.С. Ииенгаром
Маинпажња се посвећује фиксирању асана и држању одређеног стања неколико минута
  • СмерСхандорпредвиђа проучавање метода корак по корак. Асане су допуњене кигонг елементима. Проучавају се и динамичке везе. Стил садржи ритмичко дисање, као и проучавање енергетских чворова.
  • Школа Бихарсе састоји од једноставних асана, техника дисања и поступака чишћења.
  • Смерница Схиванадасе односи на статичке покрете. Као загревање се користи комплекс "поздрав сунцу". Сви покрети су постепено савладани.
  • Школа Ар Сантемаоснована је 60-их година од стране гуруа Статсенко Г.Г. Систем се састоји од осам корака. У почетку ученици уче једноставне асане, технике дисања и примењују биљну медицину, методе чишћења тела и пост.

Адвице! Различите школе јоге могу другачије представити раздвајање истих асана. Динамика праксе се може разликовати, пажња ће бити посвећена различитим аспектима. Важно је изабрати једну од школа и развијати се према њеним правилима. Тада ће бити ефикасан развој.

Специјалне апликације јоге

Јога је популарна код различитих група људи. Изумљени су интересантни комплекси за следеће групе:

    \ т
  • Јога вежбе су погодне за потпуни физички и ментални развој детета. Обука може укључивати елементе игре, арт терапију.или јога терапија.
  • Постоје посебне вежбе које се бирају за труднице. Помажу јачању лумбалног подручја, подучавају дубоко дисање, опуштају и олакшавају порођај. Постоји посебан програм у различитим триместрима.
Јога је позната по свом терапеутском ефекту
  • Специјалне асане ће вам помоћи да се опоравите од порођаја. Настава је усмерена на побољшање психо-емоционалног стања жена, као и на повратак мишићног тонуса.
  • Јога терапија се сматра припремном фазом. Вежбе се бирају у зависности од степена болести и индивидуалног благостања.

Адвице! Да би се постигао резултат након тренинга, потребно је све радње обавити свјесно и уз максимално опуштање оних мишића који нису укључени у асану.

Редовни часови јоге ће вам омогућити да доживите живот у пуној мери

Систематске класе јоге постепено развијају менталне и менталне способности. Одабиром одговарајућег сета вежби, можете задржати младост и лепоту дуго времена. Када се то догоди, тренинг духовних сила кроз учвршћивање читавог организма.