Брзо истезање код куће - Како седети на деловима?

Растезање код куће за дијељење је саставни дио тренинга, захваљујући којем брзо постижете жељени резултат

Растезање код куће за подјеле је саставни дио тренинга, захваљујући којем брже постићи жељени резултат и истовремено сачувати здравље. Поред тога, овакве вежбе ће побољшати стање урогениталног система, кичме и црева. Такође, конопац је добра припрема за труднице (укључујући и оне који тек планирају трудноћу).

Врпца је добра припрема за труднице (укључујући оне који тек планирају трудноћу)

Психолошка припрема

Свако жели да постигне жељени резултат што је брже могуће. Стога се поставља потпуно природно питање: након колико времена ћу сједити на подјелама?

Зависи од неколико фактора:

  • старост;
  • пол (дјевојке су генетски флексибилнији дечки);
  • генетика;
  • координација мишића;
  • интензитет загревања;
  • почетна флексибилност;
  • исправност истезања.

Важан фактор је и став којим тренирате. Да би се постигао сличан резултат у људском телу, структура мишића, лигамената и зглобова мора да се промени. Трајање овог процеса зависи од вашег узраста и степена припреме. На пример, деца ће седети на расцепу много брже од одраслих, јер њихова тела нису у потпуности формирана.

Да се ​​постигнеуспех, будите сигурни да водите дневник обуке

Савет! Најважнија ствар за постизање циља није покушај постизања жељеног резултата за дан или два. Пре сваког тренинга подесите чињеницу да ћете данас све вежбе радити мало боље него јуче. Као резултат тога, гарантовано је да седите на дељењу.

Да би се постигао успех, обавезно водите дневник обуке. Према резултатима истраживања, овај психолошки тренутак, који ни на који начин није повезан са физиологијом, заиста функционише. Поред тога, захваљујући евиденцији можете видети свој напредак, који ће, заузврат, помоћи да не одустанете у кључном тренутку.

Физичка способност

Да не бисте повредили себе док радите вежбе, морате загрејати своје тело и мишиће. Један од најбољих начина да то урадите је заједничко загревање које се шири брзим темпом. Чињеница је да такви тренинзи побољшавају координацију мишића. У почетку, ефекат је тако суптилан, али као резултат тога биће од велике користи.

Размотрите пример. Током склекова са пода укључени су трицепси. Међутим, како сте завршили, можете осетити како се ваши бицепси затежу. Такво учешће других мишића је само доказ слабе координације мишића. Иста ствар се дешава и током истезања - често само такви „помоћници“ ометају седење на дељењу.

Да не бисте повредили себе док радите вежбе, морате загрејати своје тело и мишиће

Да бисте изводили заједничке вежбе у свимвелике зглобове треба обављати кружним покретима на највећој могућој амплитуди. Кретања се врше 15-20 пута у сваком смјеру.

Савет! За максимални ефекат, потребно је извршити зглобно загревање од врха до дна: прво, вратну кичму, затим зглоб, лакат, рамени појас, лумбални део, тело, глежањ, карлицу и колена.

Можете такође загрејати мишиће тако што трчите на покретној траци, бициклу и скоковима (са или без ужета). Међутим, ове вежбе неће помоћи да се побољша координација мишића потребна за раздвајање. Зато је најбоље да се припремите за вежбе помоћу зглобних загревања.

Како постићи максимални учинак вјежби истезања?

За то вам је потребно:

  • правилно дисати;
  • правилно изводити вежбе;
  • полако и глатко обавља сваку вежбу;
  • извођење сваке вежбе истезања дуже од 30 секунди;
  • бирају право време за вежбе;
  • користити различите вјежбе;
  • равномерно се растежу.
Да би се постигао жељени резултат, потребно је потрошити најмање 30 секунди за сваку вјежбу

Како то изгледа у пракси? У време максималне напетости са затезањем, дубоко удахните и задржите дах. Као резултат тога, осетићете како се мишићи препуштају и опуштају. Приликом извођења вјежби треба строго слиједити писане упуте. Следите златно правило истезањакућни услови: повуците тамо где боли док се не заустави.

Да бисте постигли жељени резултат, морате провести најмање 30 секунди за сваку вјежбу. У том смислу важи правило: што више - то боље. Међутим, свака особа има психолошку баријеру, због које му је тешко остати на једном положају (чак иу одсуству бола). Да бисте постигли жељени резултат, морате се носити с тим.

Да бисте постигли максимални ефекат, морате тренирати ујутро. Један сат јутарњег истезања је еквивалентан три сата увече.

Вежбе истезања треба да буду што је могуће разноврсније. Често, почетници не могу да седе на деловима због неколико неразвучених мишића, док је њихова укупна флексибилност изнад просека. Равномјерно истезање ће помоћи да се брзо постигне жељени резултат. Ако сте добро растегнути једну групу мишића - она ​​ће сигурно помоћи у другим вежбама.

60

Постоји неколико врста нити:

  • уздужно;
  • попречно;
  • прогиб;
  • вертикално;
  • при руци.

За сваку од њих потребно је извршити одређене вјежбе.

Савет! Најбољи начин да се постигне жељени резултат и побољша здравље је прелазак са једноставног на комплексан. Другим речима, прво морате овладати лонгитудиналним дељењем,и онда почети да проучава попречно, опуштено, вертикално и на рукама. Када скочите из прве фазе у трећу, можете оштетити мишиће или се повредити.

Не цепајте мишиће, резултат ће доћи с временом

Вежбе за лонгитудиналне раздвајања

Будући да лонгитудиналне подјеле укључују исте мишиће који раде при ходу, најлакше је сјести на њега. Да бисте то урадили, извршите следеће вежбе:

Избаците једну ногу напред и савијте је у колену тако да је нога окомита на под. Спустите руке на обе стране пода, држите главу усправно, гледајте напред и пролеће на минут. Да бисте то урадили, користите длан и мишиће перинеума.

Док сте у горе описаном положају, поравнајте тело, савијте леђа, подижите руке и дођите што је могуће више. Ова вежба истеже ноге и јача мишиће перинеума. Дисање треба бити глатко, а лице опуштено.

Спустите лево стопало иза колена, док друго треба да буде окомито на под. Одмакните дланове (или шаке, како желите) у доњи део леђа и савијте се. При извођењу ове вјежбе, глава може бити одбачена или задржана равно.

Вратите се на првобитни положај (вежба бр. 1). Ставите дланове са обе стране савијеног колена прстима заједно. Повуците груди на под. При извођењу ове вјежбе горњи торзо треба бити паралелан с подом.

От како се лонгитудинално разделавакористите исте мишиће који раде када ходате, најлакше је да седите на њему

Узмите исти став као у претходној вежби, само испружите груди и браду до пода.

Вратите се на почетну позицију. Постепено подигните колено „леђа“ ноге на под.

Адвице! Приликом сваке вјежбе, пазите на своје дисање и технику. Сваки пут ћете постајати све бољи и бољи, и на крају ћете сједити на дијеловима.

Седи на попречним расцепима

Да би савладао крижну поделу, урадите следеће вежбе:

  • Ставите ноге нешто шире од ширине рамена и ставите руке на задњу страну леђа. Полако се савијте, покушавајући да видите ваше пете. Ако, приликом извођења, ставите руке на стомак, трбушни мишићи ће бити даље разрађени.
Време, после кога се седите на деловима, зависи од различитих услова: почетне физичке припреме, старости, пола итд.
  • Исправите, ставите ноге нешто шире од рамена и вратите дисање. Затим се нагните напред тако да је леђа паралелна са подом. Руке треба да буду продужене (ради лакшег затварања). Гледај напријед.
  • Распоредите ноге тако да између њих стану глава и лактови. Затим се нагните и спустите дланове на под. Када изводите вежбу, не можете напрезати леђа или врат. Забрањено је савијати колена. Полако напред и назад.
  • Извршите претходну вежбу, али уз подршку на подлактици. ИзвуцитеРуке у вис, окрените чарапе и раширите ноге.
  • Извршите дубок чучањ. У овом случају, леђа треба да буду опуштена и равна, а колена треба да буду широко размакнута. Почните са 8 сетова и повећајте се током времена.
  • Узмите исту позицију као у претходној вежби. Док чучате, задржите се 30 секунди и онда устаните. Имајте на уму: ова вежба није одмах дата почетницима.
  • Изводите бочне испаде. Када је вежба једноставна, ухватите се за зглобове и посегните за подом. Почните са 8 сетова и повећавајте се сваке 2 недеље.
Неко има отворене зглобове кука, тако да им се дијеле лако. Други требају тренирати једну годину.
  • Ставите ноге што је могуће шире и нагните се напред тако да вам леђа буду паралелна са подом. У исто време можете се ослонити на лактове Пратите своје дисање: на улазу мишићи треба да се напрежу, а док издахнете, опустите се.
  • Урадите исто као у претходној вежби. Полако спуштајте препоне и стомак на поду. Након тога постепено исправите карлицу, ставите ноге на пете и исправите леђа.

Не подцењујте припремне вежбе - оне такође имају велике користи за тело. Развој следећих врста конопа може се започети тек након што научите да савршено седите на уздужном и попречном.

Снага

Правилна исхрана ће такође помоћи да се убрза постизање циљева иојачати истегнуте мишиће. У том смислу, једно од најбољих средстава је рибље уље. Препоручује се и додавање масних амино киселина Омега-3 и Омега-6. Редовно једите ланено уље, орахе и јаја.

Други важан фактор је одржавање равнотеже воде у тијелу. Потребно је попити најмање 2 литре воде дневно. Додајте сочне плодове својој исхрани. Да бисте брзо постигли жељени резултат, зауставите употребу соли. Може се заменити алгама, лимуновим соком, зеленилом и природним зачинима.

Правилна исхрана ће такође помоћи да се убрза постизање циљева и ојачају испружени мишићи

Листа препоручених намирница такође укључује:

  • шаргарепа;
  • матице;
  • спанаћ;
  • месо;
  • морски плодови;
  • махунарке;
  • агруми;
  • бобице (боровнице, купине, трешње и малине).

Адвице!Да бисте спречили упалу зглобова, додајте витаминске комплексе или храну богату калцијумом у исхрану. У овом случају, опоравак тела треба да буде равномеран, тако да морате јести протеинске намирнице током целог дана.

Суммари

Правилно истезање код куће ће вам помоћи да седнете на делове. Да бисте то урадили, следите основна правила:

  • правилно дисати;
  • технички исправно и глатко изводи вежбе;
  • истезање сваке мишићне групе требало би да траје најмање 30 секунди;
  • свестранто стретцх;
  • тренирати ујутро.

Такође важан фактор је правилна исхрана. Потребно је искључити из исхране соли и додати калцијумску храну, бобице, агруме, шаргарепе, орашасте плодове и спанаћ.

Пре него што почнете да тренирате, морате добро да припремите своје тело. Да бисте то урадили, користите све исте заједничке вежбе које су распршене са пусх-уповима и чучњевима брзим темпом. Као резултат тога, побољшавате координацију мишића, без којих је немогуће сјести на конопац.

Други важан фактор је одржавање водене равнотеже - сваки дан морате попити најмање два литра воде

. Чак и са технички исправним вежбама, није могуће постићи жељени резултат осим ако сте психички прилагођени за обуку. Најбољи начин да се то поправи је да водите дневник у којем пишете свакодневне успјехе и достигнућа. Као резултат тога, можете пратити свој напредак.

И што је најважније - немојте се поредити са другима. Време после којег се седнете на делове зависи од различитих услова: почетне физичке припреме, старости, пола и тако даље. Биће боље ако се упоредите са јучерашњим. Такве мјере ће помоћи да се фокусирају на постигнуте резултате, а не на оно што још није могуће.

Такође, не заборавите на добар сан, који је основа брзог опоравка мишића. Други важан фактор је одржавањебаланс воде - сваки дан морате попити најмање два литра воде.