Ефикасна даска за вежбање - Слике пре и после, рецензије

Вожња даска је универзална за јачање многих мишића одједном

Постоји универзална физичка вјежба - даска (фотографија) која вам омогућава да ојачате и развијете многе групе мишића. Статична, фиксна позиција - чини основу овог оптерећења и омогућава вам да без додатне опреме.

Пажљиво извршење гарантује уклапање слике

Планцк: предности

Одлазак у теретане, исцрпљујуће трчање на стадионима и трговима, јачање и јачање терета уз помоћ зидних шипки, хоризонталних шипки, бучица и других атрибута спортских вјежби за многе су недостижни концепти. Понекад, они не дозвољавају да се уклопе у дневни распоред, или вас једноставно плаше претјераним напорима и одговорношћу.

Планцк је вјежба јединствена и универзална у сваком погледу.

  • Његова имплементација је скупа само минимална количина времена.
  • Не захтева велики простор.
  • Може се обавити у било које доба дана.
  • Пун желудац није питање.
  • Нема потребе за посебном опремом.
  • Има минималан број контраиндикација.
  • Главне групе мишића су укључене у дизајн.
  • Пажљиво извршавање осигурава да је фигура прикладна.
  • Јача вестибуларни апарат.
Главне мишићне групе учествују у разради

Корекција фигуре са шипком

Ако желите јасну и јасну слику о чему ће вјежба водитидаска након вишеструких обука, резултати прије и послије мјесечних часова могу се детаљно разматрати не само на фотографији, већ и о њима овдје:

  • Држање. Седећи начин живота или физички напоран рад могу довести до проблема са леђима: сколиоза, радикулитис, остеохондроза. Редовита примена траке ће спасити тело од заробљавања ових болести, јачање кичменог стуба и мишићног леђа.
  • Ноге. Готово сви гастроцнемиус и феморални мишићи су укључени у рад приликом извођења даске. Њихова активација ће вратити снагу и еластичност ногу.
  • Руке. Постепено, из дана у дан, појавице се поверење у дланове, подлактице и рамена. Руке постају јаче и престаните се трести од напетости. Али резултат након неких 3-4 недеље ће подстаћи наставу.
  • Буттоцкс. Најсексипилнији део тела ће бити заобљен, добит ће еластичност, опростити се од целулита.
Ово је одлична вежба за стављање у ред
  • Абдомен. Планцк ће затегнути пресу, да би масноћу извукао из стомака.
  • Струк. Стране и мишићни оквир у подручју струка добијају облик, а ако од самог почетка мјере и обим делова тела, онда ће жеља за побољшањем њиховог броја само порасти.

Савет! После првих часова, болиће мишићи скоро целог тела. То је неизбјежно, али не би требало да буде алармантно: то значи да су све извршене радње извршене у строгом складу са упутствима.

Вежбе за мршављење

Планцк- Вежба за оне који су себи поставили главни циљ: губљење тежине. Главни захтев - правилност извршења - обезбедиће сагоревање масти, пумпање абдомена и обезбеђивање мишића руку, ногу, задњице, већине леђа цртежом. Тепих и мало слободног времена - то су све атрибути на путу побољшања облика.

Планцк в класическој версии

Почетници би требали обратити пажњу на ову вјежбу. Из ове опције препоручује се почетак извођења нивоа. Ово је основна студија случаја.
Лежећи на стомаку, подигните горњи део тела и стојите на рукама, савијајући се у лактовима под стриктним углом од 90 степени. Руке близу у песницама. Подигните главу, гледајте право напред. У пару са овим, повуците чарапе својих стопала преко себе, стојте на њима и наслоните се. Затегните абдоминалне мишиће и подигните торзо. Одмарајући лактове и прсте стопала од пода, тело треба да формира једну равну линију од пете до тјемена главе. Леђа се не савијају нити слуте. У овој статичкој позицији потребно је закључати 60 секунди. За необучено тело, 30 секунди ће бити довољно за први пут.

Класическаа

Тип! 30 секунди ће изгледати као вјечност за физички слабу особу. Подручја абдомена, рамена и кукова ће бити праћена осећајем печења: ова напетост мишића не треба да алармира или плаши. Тако је ишло.

Величина напора је релативна ствар

Постоје начини да се поједностави, ослаби сила ударца траке. Ово је потребнокоме се у почетним порама не може носити једноставно, на први поглед, вјежба. И, обрнуто, постоје методе које повећавају интензитет и продуктивност часова.

Поједностављене опције:

  • Ширећи ноге шире током тренинга, смањите притисак на мишиће.
  • Ако се шипка изводи на изравнатим рукама, а не на лактовима, задатак је поједностављен.
  • Дозвољено је да се скрати време за завршетак плана поделом на неколико приступа.
Поједностављена верзија - на равним рукама

Компликује траку:

  • Направите шипку са савијеним рукама на лактовима.
  • Држите ноге заједно.
  • Повећајте интензитет додавањем времена класама.
  • Напуните се тако што ћете изабрати софистициранију опцију даске.
  • Љуљање карлице са малом амплитудом.

Различите врсте летвица раде на мишићне групе једне или друге врсте. Ово је бочна даска, са испруженом руком, и са транзицијом, и обрнуто - има укупно око стотину врста ове корисне и вољене вјежбе.

Савет! У идеалном случају, трака треба да се уради са три приступа, при чему интервали између којих нису дужи од једног минута.

Бочна трака

Његова исправна изведба присиљава неке мишиће леђа, рамена, прса и ноге да се додатно укључе у рад.

Лезите на бок. Ноге држе једну испред друге. Као ходање, лежање. Подизање горњег тела, ослонити се на руку савијену у лакту. Подигните карлично подручје са пода, ослањајући се само на лакат иноге. Тело треба да формира равну линију од глежња до круне. Ставите слободну руку на појас. Останите у том положају 30 секунди.

Бочна трака

Можете компликовати свој задатак тако што ћете направити бочну траку са две тачке. Ова вежба активира дубоке абдоминалне мишиће, даје одличну напетост средњем мишићу задњице, савршено израђује мишиће бутне кости широке и унутрашње.

Под претпоставком положаја нормалне бочне трачнице, подигните слободне руке и ногу. Удови се не савијају, држе их апсолутно равно. Тело би требало да буде право. Останите у том положају 30 секунди. Вежбање је изузетно тешко изводљиво, али резултат је ефикасан у вези са радом мишића који држе торзо у том положају.

Адвице! Бочна даска може бити једноставнија за почетак тако што се ослања на колено. Најпрецизније перформансе могу се постићи испред огледала или под надзором инструктора.

Штрајк назад

Вјежба има своје име због чињенице да има имовину с класичном даском, само у обрнутом дијелу.

Да бисте извршили узајамну шипку, морате седети на поду, исправити ноге и леђа, ставити дланове на под у нивоу рамена и подићи задњицу. Тело треба да формира равну линију. Поправите ову позицију на 30 секунди.

Одлична верзија плоче са четири тачке - палме и стопала

Налазећи се у позицији задње плоче са сваким ногом наизменично подизањем, постаје тешко иоптерећење дубоких абдоминалних мишића, кукова, рамена се повећава. Закретање стопала када се подизање може држати равно или савијено у колену.

Грешке при извођењу ове врсте дасака:

  • брада до груди;
  • опуштене главе;
  • непоштовање прецизне геометрије вежбе: главно оптерећење иде на руке, мишићи кукова, леђа и штампа посредно.

Одлична варијанта плоче са четири тачке - палме и стопала. Резултат је сличан табели. У овом положају, горњи део леђа и мишићи леђа су добро разрађени.

Савет! Додатно оптерећење може бити праћено тренингом са утезима везаним за удове или груди.

Даске са уклањањем удова

Неко је рекао да је даска вјежба за лијеног, али ако снимите фотографију прије почетка наставе и након завршетка вјежби, испада да лијен може, ако жели.

Бочна шипка са подигнутом руком

Након што сте савладали класичне и бочне шипке, можете почети да компликујете свој задатак у његовој имплементацији.

Преузимајући позицију класичне даске, испружите руку испред себе (шипка се назива "суперман") или бочно (на овај начин је лакше) паралелно са линијом пода. У таквом фиксном положају потребно је издржати 30 секунди. Затим вратите руку на полазну тачку и подигните једну ногу са пода и не савијте се. Стојте мирно 30 секунди.

Ношење удова може бити праћено његовим кретањем у зраку - овокомплицира задатак. На пример, стојећи у класичној дасци са ослонцем на равним рукама, повуците лево колено до леве руке, истовремено окрећући главу у правцу усмерених покрета - то омогућава побољшање рада тела и врата.

Извођење дизања - тест издржљивости и чврстоће. Стојећи у класичној дасци, подигните руку и ставите руку на мјесто лакта. Исправите руку, као да сте је исциједили. Поновите исто са другом руком.

Приликом извођења било које врсте дасака, морате држати у напетости мишиће ногу, трбушне мишиће и руке. У овом случају, лумбална регија није преоптерећена.

Програм "30 дана око шипке"

Планцк није вежба, већ читав комплекс дизајниран да ојача већину мишића и омогући да се тело трансформише за само 30 дана.

Планцк није вежба, већ читав комплекс дизајниран да ојача већину мишића и омогући да се тело трансформише за само 30 дана

Ако пажљиво и методично радите кроз најмање један од изабраним елементима траке, док не пропушта ни један дан, посматрајући одређено време и извршавајући три понављања, обезбеђују се рељефни мишићи.

  • Дан 1 - 10 секунди
  • Дан 11 - 50 секунди
  • Дан 21 - 2.5 минуте
  • Дан 2 - 10 секунди
  • Дан 12 - 1 минут
  • Дан 22 - 3 минути
  • Дан 3 - 20 секунди
  • Дан 13 - 1 минут
  • Дан 23 - 3 минути
  • Дан 4 - 20 секунди
  • Дан 14 - 1.5 минута
  • Дан 24 - 3.5 минут
  • Дан 5 - 30секунди
  • Дан 15 - 1.5 минут
  • Дан 25 - 3.5 минуте
  • Дан 6 - 30 секунди
  • Дан 16 - 2 минути
  • Дан 26 - 4 минути
  • Дан 7 - 40 секунди
  • Дан 17 - 2 минути
  • Дан 27 - 4 минути
  • Дан 8 - 40 секунди
  • Дан 18 - 2 минути
  • Дан 28 - 4.5 мин.
  • Дан 9 - 50 секунди
  • Дан 19 - 2.5 минут
  • Дан 29 - 4.5 мин.
  • Дан 10 - 50 секунди
  • Дан 20 - 2.5 минута
  • Дан 30 - 5 минут
У бару можете истовремено читати вијести или гледати филм

. Рационална исхрана, укључујући витаминске комплексе и минерале, убрзаће трансформацију у идеал.

Препреке савршенству

Може се чинити чудно непросвијећеном почетничком спортисту да ова наизглед безопасна физичка вјежба, попут даске, може имати контраиндикације. Али професионалци неће бити узалудни да упозоре.

  • Занимљива позиција. Када се жена припрема да постане мајка, онда не би требало да буде напора на стомаку на путу до појаве бебе у свет. Осим, наравно, контракција. Дакле, још је прерано да их провоцирамо.
  • Херниисани интервертебрални дискови, као и било која трбушна хернија (ингвинални, умбиликални, постоперативни) представљају озбиљну препреку за примену траке.
  • Стискање нервних завршетака у кичми. Укратко, ако постоји бол у леђима, онда треба да се консултујете са лекаром.
  • Болести у којима је ременизазива бол и нелагодност (цисте разних етиологија, тумори, итд.)
Пре него почнете вежбу, побрините се да нисте у опасности

Савет! Људима који пате од горе наведених болести може се саветовати да раде јогу.

Отзиви пред и после фотографиј

Без обзира на врсту физичке активности коју сте однијели у почетној фази, даска је вјежба која ће замијенити теретану, а повратна информација од почетника и напредних корисника даске није празан звук.

Регина, 50 лет: Знаш како ми је било тешко испунити бар! Чак сам неколико пута бацао. Али онда се опет вратила. И не жао! Сада покушавам да овладам програмом од 30 дана. Надам се да ће успети.

Цатхерине, 36 лет: Все почело с дејствие, что моа 6-летнаа кћи почела да използва заднуу бар. Где је добила ово - не знам. Али ја, гледајући у њу, добио сам добар подстицај да вежбам. Сада то радимо заједно.​​

Рита, 23 года: Обезбеден по рождение снажно. Тражио сам нешто што је требало мало времена и било је погодно код куће. Планцк ми је изгледао као најбоља опција. Испрва је било неподношљиво стајати у пози 5 секунди. Али ништа, нисам очајавао. Прошао је мјесец дана: изгубио сам тежину (иако сам смањио количину хране), а руке су ми постале дефинираније, а кукови и бокови постали чвршћи, сада немам целулит!

Екерцисе Планк: фото пред и после изготовлениа

Лана, 35 лет: Вежбам са даском више од месец дана. Рећи ћу ово: ништа боље да се задржим у форми не могу замислити.

Цхристие, 18 лет: Завеждаетса с друзьами. Ако нема времена за џогинг и теретану, онда је бар највише! Радимо 5 минута ујутро и 5 увече. Сада нам то није довољно. Потребно је повећати време и комбинације вежби. Успут, измјерио сам струк прије и послије. За шест недеља остало је 12 цм!