Ефикасне вежбе за мршављење код куће - Карактеристике и правила

Није потребно ићи у теретану да уклоните вишак лежишта и да добијете струк од јасена. Постоје разне вежбе за мршављење страна код куће

Танак струк је идеал који многе жене теже. Устав је другачији за све, и ако неким девојкама практично не треба ништа да одржи своју форму, други морају да уложе титанске напоре да изгубе тежину у струку, барем неколико центиметара. Да бисте уклонили вишак наслага и добили струк од јасена, не мора нужно ићи у теретану. Постоје разне вежбе за мршављење страна код куће, што ће помоћи да се постигне жељени резултат.

Сједећи и неактивни начин живота, редовно преједање доприноси накупљању масног ткива

Узроци масноће са стране

Мало масти у абдомену се сматра нормалним, јер је дизајнирано да заштити унутрашње органе и кости. Али вишак масноће око струка узрокује неугодности, ау напредним случајевима може представљати опасност по здравље.

Прекомерне акумулације масти могу настати у следећим случајевима:

  • Лош метаболизам и низак метаболизам.
  • Наследни фактор такође утиче на акумулацију масти.
  • Сједећи и неактивни начин живота.
  • Редовно преједање.
  • Стрес и болест.
  • Хормоналне промене.

Савет! За ефективно губљење тежине не препоручује се исхрана. Дијета мора бити уравнотежена. Боље је ограничитиконзумирање брашна, слатког, димљеног и сланог.

Строга исхрана и ускраћивање хране неће дати жељене резултате. Ваша исхрана треба да буде уравнотежена, а вежбање треба да постане део живота

Правила тренинга

За ефективну обуку треба следити одређене препоруке:

  • Потребно је практиковати најмање три до четири дана у недељи.
  • Обука треба да се изводи заједно са правилном исхраном.
  • Сат прије тренинга и након тога се не препоручује јести.
  • Пре тренинга морате се загрејати.
  • Понављање и приступи чине вежбу ефикаснијом.
  • Пре гимнастике, можете омотати бочна седишта и желудац полиетиленом и ставити термо-одећу. Ово ће повећати знојење и убрзати сагоревање масти.
  • Вежбе за стране треба да буду укључене у укупан скуп вежби за већи ефекат.
  • После вежбања, вреди узети контрастни туш, који ће учинити бокове бољим.

Савет! Боље је водити часове током периода појединачне вршне активности. “Совам” се препоручује за вечерње тренинге и “јутарње” јутро.

Вежбе за стране треба да буду укључене у укупан скуп вежби за већи ефекат

Како изабрати вежбе?

Што је више приступа и понављања, брже се штампа окреће. Важно је изабрати оптималну брзину тренинга, како се не би нашкодило срцу. За бокове штетне љуљачке са отклонима. Када се љуљапритисните, слабине морају чврсто притиснути на под. За боље перформансе доњег дела штампе треба да подигнете ноге, а не тело.

У случају проблема са слабинама, треба пажљиво савити и подићи тело.

Слимминг код куће за абдомен и стране укључује 5-6 вјежби које се могу укључити у укупни гимнастички комплекс.

Ефекат ће бити, чак и ако дајете 15 минута дневно вежбама за уклањање масти са стране.

Следеће вежбе су нарочито делотворне:

  • Нагиби у сваком смјеру 25-30 пута и 5 прилаза.
  • Уже за скакање 8–12 минута или на месту за 15.
  • Нагиње се у свим правцима у седећем положају са закашњењем од 30 секунди.
  • Вртите се 30 пута. Управо таквим потезима оптерећење пада на бочна подручја.
  • Помаже да се смање обруче. Треба га ротирати 10-30 минута сваки дан. Иако се вјерује да таква вјежба узрокује оштећење унутарњих органа.
Уже за скакање је добар кардио оптерећење које доприноси укупном губитку тежине

Вјежбе су двије врсте: анаеробне и аеробне. Ово убрзава метаболичке процесе, повећава рад срца. Таква оптерећења укључују трчање, скакање, бициклизам и плесне покрете. Аеробне вежбе помажу да се смрша и смањи телесна масноћа у струку. Срчана оптерећења вам омогућују да трошите унутрашњу маст која се накупља око органа.
Анаеробна вежба помаже у побољшању мишићне снаге, иТакође јачају мишићни систем и исправљају положај.

Да бисте изгубили на тежини у тако тешким областима као што су стране, потребан вам је интегрисани приступ.

Савет! Када радите у сједећем стању, морате направити мало загријавање сваких сат времена. Можете подићи ноге на ногама, на петама, стиснути и одлећи задњицу и смањити и раширити лопатице. Све се то ради на столици. У вечерњим сатима препоручује се дуга шетња пјешице.

Ефикасне вежбе за мршављење код куће

Да би се постигао резултат, потребно је изабрати комплетан сет вежби за абдоминалне мишиће. Главни нагласак треба ставити на коси трбушни мишић.

Фитбалл се користи за все мишичне групе. Оптерећење лопте је штедљивије
  • Ротација обруча се сматра једном од најбољих вјежби. Током извршења, сви трбушни мишићи су затегнути. Ротациони покрети масирају масне наслаге и имају механички ефекат.
  • Фитбалл се користи за све групе мишића. Оптерећење лопте је штедљивије.
  • Различити заокрети су корисни за струк. Могу се изводити стојећи, седети на столици или такође мачем.
  • Помаже у смањивању масноће на бочним странама бицикла. Када се крећете, можете повезати колено са супротним коленом и обратно.

Съобсение! Спаљивање масти ће бити боље ако се проблематична подручја премазују антицелулитном кремом и омотавају филмом. Да би тело почело да сагорева масти, требало би да се укључи најмање пола сата.

Варм уп

Пре него што се главни тренинг загреје да се загреју мишићи. Таква припрема штити од уганућа и повреда. Довољно је изабрати 4-6 покрета за квалитетно загревање.

  1. Изводите кружна кретања рамена.
  2. Исти покрети се врше ручно.
  3. За покретљивост зглобова кука се изводе кружне махи савијене ноге у страну.
  4. Ходање по чарапама.
  5. Окреће торзо у оба смера.
  6. Чучање до прстију. На удисању се изводе чучњеви, на издисају, колена су исправљена, прсти су подигнути, а руке повучене назад.
  7. Ноге су постављене шире од ширине рамена, а испупчења ногу се изводе са стране.
Пре главног тренинга, треба да се загрејете да загрејете мишиће

Савет! Да би се настава учинила ефикаснијом, потребно је конзумирати сљедеће производе за мршављење: јабуке као угљикохидрати, бадеми смањују глад, авокадо је богат влакнима и мононезасићене масне киселине, краставци и лубенице садрже минималну количину калорија.

Основни комплекс вежби

Свака вежба треба да се ради 10-20 пута. Основна обука може да обухвати следеће опције вежбања:

    \ т
  1. Нагиб се врши у стојећем положају. Десна рука се налази са стране, а лева рука је испружена преко главе на десну страну. Покрените 8-15 понављања у сваком правцу.
  2. Да би извршили млин за вежбање, потребно је да ставите ногеширина рамена и нагнути се напред. Подигните једну руку горе, а другу доље. Тело мора бити ротирано тако да свака рука наизменично додирује супротни прст стопала.
  3. Завијања се изводе у лежећем положају. Треба да легнеш на леђа и савијеш колена. Затим, са издисањем, ноге се крећу у једном правцу, а затим на другу страну.
  4. Бочна плоча вам омогућава да не само да разрадите бочне делове, већ и задњицу. Приликом вежбања, морате седети на боку и додирнути под са савијеном потколеницом и ногама у лакту. Тело мора бити подигнуто тако да постане једна линија. На овој позицији, морате остати негде на минут. Онда је то учињено и на други начин.
  5. Бицикл трчи у лежећем положају. Ноге се савијају у коленима. Потребно је истегнути десни лакат до лијевог кољена, а затим лијево десно.
  6. У седећем положају на поду, нагласак је стављен на назадне руке, задњица је благо подигнута, ноге су савијене у коленима и наизменично подигнуте.
  7. Лежећи на поду, ноге лагано подигнуте и растављене на страни на издисају. Вежба се понавља 20 пута.
  8. Следећа вежба се ради за коси абдоминални мишић. У лежећем положају, лакат се поставља на под. Тада се нога полако диже. Подизање се понавља 20 пута на једној и на другој страни.
  9. Када седите на поду, сагните се до равних ногу. Руке морају да достигну врхове чарапа, а чело покушава да посегне до колена.
  10. Почетна позиција, као у претходној вежби, али ногетребате максимизирати разблажено. Алтернативни се савијају на једну ногу, на другу и равно. Сваки пут када треба да дођете до тела што је више могуће покушајте да добијете под.
Бочна даска омогућава рад не само бочних делова, већ и задњице

“Ручно” ходање се сматра ефикасном вежбом. Морате се усправити, нагнути се напријед и длановима стићи до пода. Затим полако пређите рукама према толерантном положају. У овом положају, морате се задржати неко време, а онда се вратити. Вјежба се изводи 10-20 пута.

Адвице! Сјајни резултати се постижу брзом шетњом од 30 минута дневно. Ова вежба ниског интензитета побољшава метаболизам и даје добро оптерећење срца. Алтернативно, покрените неколико пута недељно.

Сет вежби са шаблонама

Једноставна опрема и различити уређаји могу се користити за кућне вјежбе. Није потребно купити скупу треадмилл или вежбање.

Могу се користити сљедеће ставке:

  • Гумице вам омогућују да повећате оптерећење. Уз њихову помоћ треба ојачати трбушне мишиће. Чак и једноставни бочни завоји са теговима у руци ће бити много ефикаснији.
  • Уже за прескакање укључује све групе мишића. Већ недељу дана сталних тренинга, можете видети прве резултате.
  • Увртање се врши на диску који се врти. Уклања вишак масноће из струка итренирајте абдоминале.
  • Обруч не само да тањи струк, већ и затеже кожу на стомаку, а такође масира унутрашње органе.
  • Можете изводити разне вјежбе на фитбаллу. Омогућава вам да ојачате мишиће леђа, ногу, као и да поравнате положај и оперете вишак масноће.
  • Седећи на столици, треба да подигнете ноге, савијене у коленима у стомак. То се ради на 15 приступа.
Једноставни тренери и различити уређаји могу се користити за вежбање код куће

Савет! Да би се брзо постигао жељени резултат, обуку треба обавити најмање три пута недељно. Најбоље време за вежбање је од 11 до 14 часова, а увече од 18 до 20.

Типс анд Трицкс

Уклоните наборе око струка уз помоћ гимнастичке воље, ако нема вишка хране и седентарног начина живота.

  • Садржај калорија треба смањити тако да његова вриједност буде нешто мања од тјелесне потребе током дана.
  • Храну треба узимати 5-6 пута дневно у малим порцијама, а исто тако конзумирати око два литра чисте воде.
  • Сваког дана је неопходно да се организму обуче терети. У овом основном тренингу може се обавити три пута недељно. Сваког дана се ујутро ради лагана гимнастика, пола сата шетње или мале трке.
Основна обука се може извести три пута недељно. И свакога дана да се ради јутарња гимнастика, пола сата шетње или мали јогови
губитак тежине је био ефективно вредан придржавања интегрисаног приступа:

  • Потребно је одустати од лоших навика: пушити и узимати алкохол чак иу малим количинама.
  • Не препоручује се узимање антибиотика и хормонских лекова.
  • Требало би да буде добар сан.
  • Масирање абдомена и страна ће побољшати резултате.
  • Антицелулитни облози се могу користити као додатне процедуре. У исто време припрема се мешавина алги, чоколаде и меда.
  • Интензивни тренинг је контраиндикован за панкреатитис, хернију, остеохондрозу, жучну каменицу, после абдоминалних операција и било какве болне сензације. Гимнастику треба обављати тек након консултације са лекаром.

Савет! Мајке које доје не би требале одустати од лактације због губитка тежине. Током овог периода можете радити једноставне вјежбе.

Масирање абдомена и страна ће побољшати резултате

Регуларност је важно правило код губитка тежине са стране. Посматрање рационалне исхране и спровођење препоручених сетова вежби може постићи одличне резултате чак и код куће.