Ефикасне вежбе за мршављење код куће - Вежбајте!

Вјежбе за мршављење ногу код куће са њиховом редовном имплементацијом ће постићи видљиве резултате

Елиминирати вишак поткожног масног ткива, пумпати мишиће у проблематичним подручјима, прилагодити облик ногу Танак и атрактиван ће помоћи код куће сет вежби за губљење тежине ногу од А до З. Ово питање никада неће изгубити своју важност. Уосталом, атрактивне, витке ноге - једна од најдражих женских жеља. Кућни фитнес за ноге је прилично једноставан и ефикасан у случају правилне вежбе. Зато љепота ногу, која се може створити код куће, не захтијева велике жртве и не одузима превише времена.

Једнократна, случајна обука, укључујући вежбе за мршављење ногу, не може да обезбеди постизање жељених резултата

Пет правила за кућну фитнес за мршављење ногу

Ако намеравате да се бавите фитнесом код куће, морате се сјетити опћих правила вјежби за губљење тежине ногу. Држећи се њих, можете постићи жељени ефекат много брже.

Кључна правила кућног фитнеса за мршављење укључују:

  • правилност класа;
  • непроменљиво време обуке;
  • прелиминарна припрема тела за физички напор;
  • правилно дисање;
  • правилну исхрану.

Једнократни, несистематични тренинзи, који укључују вјежбе за мршављење ногу, не могу осигурати остварење жељеног резултата.Тело треба да ради редовно на печење и излучивање поткожне масти.

Према препорукама инструктора, лекара, часови се морају јасно одржавати у исто време. То је због способности тела да се навикне на време тренинга. До тада ће бити спреман за активан рад на уништавању масти.

Пре почетка тренинга, тело треба да буде припремљено. Неопходно је извести лагане вежбе - скакање, трчање на лицу места, итд.

Правилно дисање током вежбања заснива се на чињеници да разградња масти зависи од количине кисеоника у телу. Да би крв била засићена кисеоником, потребно је дисати равномјерно, дубоко, без задржавања даха при извођењу енергетских комплекса.

Следите принципи правилне исхране. Неколико комадића колача након тренинга ставља све радове у одвод

Вјежбе за мршављење ногу не смију се изводити одмах након оброка. Тело ће трошити време на обраду само калорија које је управо добило. И поткожна маст ће остати нетакнута.

Адвице! Спортски тренинг за ноге за мршављење мора бити комбинован са правилном исхраном. Производи од брашна и слаткиши, масна храна и намирнице треба да се елиминишу из исхране.

Рад на унутрашњој страни бутине

Код куће, у процесу извођења вежби за мршављење ногу, жене се најчешће суочавају са проблемом исправљања унутрашње стране бутине. Масти похрањене уОва проблематична област је најтежа за руковање.

Ипак, постоје доста ефикасни комплекси спортских вјежби, чија ће правилна и правилна примјена омогућити постизање танке ноге чак иу овој зони. Међу њима:

вежбе са спортском опремом:

  • чучњеви са бучицама;
  • скуаттинг;
  • стезање лопте коленима;
  • торзо се диже са лоптицом стегнутом између колена, итд.;

чучњеви без употребе спортске опреме:

  • плие;
  • широки чучњеви;
  • "маказе" на изравнаним ногама, итд.
Скватање је најприступачнији начин за вежбање

На пример, овакве чучњеве са бучицама могу да се обављају. Ноге треба поставити на ширину нешто већу од ширине рамена. Чарапе се окрећу једна од друге, а пете, напротив, окрећу једна према другој. Узмите думббеллс у своје руке, које можете подићи, држећи равнотежу у овом положају. Тада можете извести вежбу - полако чучање са савијеним коленима под правим углом. Након тога, пар мрдати горе-доле и вратити се у свој првобитни положај.

За чучњеве са лоптом, он мора бити стегнут између ногу. Затим изводите чучњеве спорим темпом. Бутине треба да буду напете да држе лопту. Следећи је повратак на оригинални сталак.

Стискање лопте се сматра делотворним за рад мишића на унутрашњим бутинама. Неопходно је лежати на леђима, савијати ноге и кољећи лопту између њих. Његовтреба максимално компримовати око једне минуте. Кукови треба да се напре. Након овог времена, кукови се морају опустити.

Да бисте извели плие, морате да заузмете овај штанд: ставите пете заједно и стојте на чарапама. Чучњеви треба да се изводе у овом положају. Вежбање се може вршити и против зида ако постоји проблем са одржавањем равнотеже у назначеном сталку.

Адвице! Свако вежбање комплекса треба започети од 10 пута у једном или два приступа. Ако се, као резултат редовног тренинга, ноге навикну на оптерећења, треба их повећати на 20-30 понављања, а број приступа - на три или четири.

Чучање са бучицама

Како исправити леђа и страну бутине?

Задња страна бутине, задњице и бочне стране припадају оним областима женских ногу које најчешће захтевају прилагођавање. Код куће, вежбе које се користе да смршају у овој проблемској области укључују:

  • чучњеви (са и без спортске опреме);
  • нападе напријед;
  • љуљашке ноге.

Да бисте извели класичан чучањ, морате ставити ноге нешто шире од карлице. Леђа би требала остати равна, без отклона. Са овог постоља морате полако обављати чучњеве пре него што савијете колена под правим углом. Затим се вратите на оригинални сталак. Такви чучњеви се могу изводити са дворучношћу, теговима за вежбање итд.

Махи ноге се изводе на различитим положајима - леже, стоје, седе. Може битиљуљајте се са стране, напред, назад. Класична верзија извршења се сматра таквом. Требао би клекнути, ставити руке на под. Онда једна нога мора бити подигнута и исправљена. У том положају се исправљена нога врати назад. Не би требало да се повуче назад. Онда се враћате на почетну позицију и мењате ноге.

У почетку се чини да су напади најједноставнија вежба, али након десетак понављања ћете осетити ефекат

Такође, са циљем да направите леђа можете лежати на стомаку, ставити руке на под. Ноге треба да буду подигнуте, исправљене и истовремено љуљајуће са обе ноге. Варијанта ове вежбе је и замах са једном ногом која лежи на боку. Различите технике извођења покрета треба да се измјењују с другим вјежбама у комплексу за губитак тежине ногу код куће.

Техника удараца при прилагођавању задњег дела бедара обезбеђује почетни положај у коме ноге треба да се савијају у коленима под правим углом. Узмите једну ногу назад, али немојте се ослањати на под. Слободна нога, такође савијена у колену, треба да буде испред. Преноси се на њену телесну тежину. Након враћања на првобитне испусне ноге се замјењују.

Савет! Вјежбе за мршављење леђа и стране бедра, важно је одабрати тако да буду присутне у сложеним вјежбама за рад са све три групе мишића ове зоне. Не може се ограничити на вежбе једне групе. То ће смањити ефикасност обуке.

Стражња површина бутине, задњице и бочне стране повезана је с оним дијеловима женских ногу који најчешће захтијевају прилагођавање

Како да се нога смањи на кољена?

Колена такође могу бити проблематична за женске ноге, што захтева редовно вежбање код куће за мршављење. Жене које раде на корекцији колена треба да имају на уму да се у овој зони ногу, поткожна масноћа дели и излучује последњи пут.
Рационално је укључити следеће вежбе у комплексу губитка тежине колена:

  • ходање, трчање на лицу места са подизањем колена;
  • савијање и ширење ногу на коленима;
  • чучњеви.

Дакле, трчање и ходање на лицу места се изводе са високим коленима. Почетна позиција од које почиње вежба је врх на прстима. Такође можете да их мењате са перформансама са нагласком на стопалу.

Савијање и непопустљиве ноге се изводе у различитим положајима: стојећи, лежећи, седећи. Алтернативно, можете извршити вежбу на следећи начин. Морате лежати на једној страни, чврсто се наслонити на под са подлактицом. Слободна нога мора бити подигнута и савијена у колену, а затим растегнута. Важно је осигурати да мишићи у ногама буду добро напети. Поновите са другом ногом.

Све вјежбе треба изводити на основу властите снаге, од 10 до 30 пута у неколико посјета

. Неопходно је постати раван, исправити леђа, наслонити се на под читавом површином стопала. Затим треба савити једну ногу и рукезатегните га до стомака, након чега се нога савија и спушта. Онда морате да промените ногу и наставите сесију.

За класичне чучњеве како би се ослободили вишка масног ткива у подручју кољена, треба узети оригиналну ногу у ширини рамена. Онда из њега треба подићи на чарапе, након - опет пасти на петама и сјести. Следеће треба да се врати у првобитни положај.

Све вјежбе треба изводити на основу властите снаге, од 10 до 30 пута у неколико посјета.

Савет! Вежбе за губитак тежине колена коришћењем кућног фитнеса препоручује се комбиновати са масажом у подручју нагог накупљања масноће када се користи крема за мршављење.

Технологија мршављења телећих ногу помоћу кућног фитнеса

Ако се девојка суочава са задатком да изгуби на тежини у зони теле, онда је кључни принцип тренинга да се из комплекса искључе оне вежбе које доприносе повећању мишићне масе у овом делу ногу. Вјежбе које се користе за витке ноге у телади код куће се изводе како би се истегнули мишићи.

Не заборавите да загрејете мишиће пре главних вежби

Најефикаснији ће бити:

  • конопац за скакање;
  • плие;
  • истезање телећих мишића док стоје и леже.

Можете почети да изводите комплекс лакшим вежбама. У том циљу, морате покушати да подигнете оловку или неки други мали предмет са пода.
Можете и тако што ћете ставити оловкуизмеђу прстију, покушајте да напишете неку фразу у ваздух. Такве вежбе значајно растежу мишиће теле.

Затим, ставите једну ногу на малу платформу. Онда извршите кретање телесне тежине на њој док стављате другу ногу на њу. Мишићи друге ноге ће се напрезати и истегнути. Након тога, са платформе, морате ставити ногу на под, да му причврстите другу ногу. Тада се нога мења, вежба се понавља. Темпо извршења мора бити висок.

Следећа вежба за теле укључује извођење лежећег положаја. Ноге треба да буду савијене иу том положају истегните прсте сваког стопала до максимума.

Пазите да уместо смањивања центиметара у ногама, не постигнете њихово повећање због пумпања мишићне масе

Добро оптерећење мишића потколенице обезбеђује нападе. Код стојећег држања, морате једном кораку напријед. Затим треба лагано савити у колену. У исто време не може се одвојити од пода. Када се постигне максимална могућа флексија тако да се и друга нога не одваја од пода, потребно је мало задржати у том положају. Мишићи се боље протежу. Онда промените ногу.

Адвице! Препоручује се комбиновање истезања телећих мишића за мршављење са опуштајућом купком и масажним поступцима. Ово ће помоћи да се повећа циркулација крви и повећа разградња и елиминација поткожног масног ткива.

Кућни фитнес има довољноширок спектар вежби намењених прилагођавању и мршављењу различитих делова ногу. Ово пружа могућност да се изабере и формира за себе низ вежби, које су најефикасније и најпогодније.

Ако се придржавате правила тренинга, након неког времена видјет ћете прве резултате

Важно је да се настави из које зоне ногу је проблем, као и из опћих правила кућног тренинга. . У вашој је моћи да ноге учините атрактивним, еластичним, витким, без напуштања дома у скупим теретанама и фитнес клубовима.