Како брзо и ефикасно напумпати штампу код куће?

Признајте, многи од вас желе да науче како да притискају девојку код куће, што се може брзо урадити. Најефикасније методе су у овом чланку

Данас у мрежи можете наћи много информација о томе како притиснути штампу код куће девојци. Покушаћемо да вас спасимо од досадног сурфовања на пространствима светске мреже, скупљајући на једном месту колекцију најефикаснијих вежби за раван стомак. Спремни за тренинг? Онда наставите!

Ако тресете штампу и ваше задњице вас повриједити сљедеће јутро, то значи да су јучерашњи напори за вјежбање били усмјерени потпуно другачије
8]

Да ли сте покушали домаћи, али вас свакодневни тренинг исцрпљује и не даје резултате? Дакле, морате променити тактику, узимајући у обзир све могуће грешке. На крају крајева, колико добро ћете извршити изабрани скуп вежби ће одредити његову ефикасност.

Дакле, оно што девојка треба да зна о вежбама за штампу:

  • Слушајте своје мишиће. Приликом рада на рељефу тијела увијек треба обратити пажњу на то који мишићи се користе у вјежбама. Ако тресете штампу, а ујутру боли ваша гуза, то значи да су јучерашњи напори за тренинг били усмјерени у потпуно другом правцу.
  • Да бисте правилно процијенили оптерећење, почните лагано вјежбати, ослушкујући рад вашег тијела. И са недовољним оптерећењем абдоминалних мишића, промените тактику.
  • Неограничити на исти тип обуке. Наш стомак - неколико мишићних група, које треба одвојено љуљати. Ако изводите само увијање или само нагињање, нећете постићи позитивне резултате. Најефикаснији ће бити сет вежби, током рада на којима ћете пумпати сваки милиметар тела.
Да би правилно проценили оптерећење, почните да изводите вежбе спорим темпом, ослушкујући рад вашег тела. И са недовољним оптерећењем абдоминалних мишића, промените тактику
  • Оптерећење се мора постепено повећавати! Ако на првој лекцији организујете три сата маратона енергетских оптерећења, следећег јутра ризикујете да уопште не изадјете из кревета. Зато почните са вежбама са 5-10 приступа, постепено повећавајући њихов број.
  • Ваши мишићи такође требају одмор. Овако ради наш стомак, да се максимални ефекат од пумпања мишића постиже не само током самог тренинга, већ и током периода одмора после њега. Стога, измјена стања оптерећења и одмора - један од најважнијих елемената правилног вјежбања. Најефикаснији су тренинзи са једнодневним паузама.
Ваши мишићи такође требају одмор. Овако ради наш стомак, да се максимални ефекат од пумпања мишића постиже не само током саме обуке, већ и током периода одмора после њега
  • Штампа треба пумпати ујутру. Идеално, то је јутарња вјежба након спавања и прије узимањадуша. То можете урадити након доручка, али онда након оброка треба узети најмање два сата. Вежбање на пуном стомаку није само штетно, већ и изузетно неудобно.

Све вежбе треба изводити искључиво на чврстој површини тако да је леђа савршено равна и не савијају се у лумбалном подручју или лопатама. У идеалном случају - под прекривен гимнастичком подлогом. Али можете без њега, само на тепиху. Кревет или кауч је радикално неприкладан за ову сврху.

Савет! Након мало загревања, увек мењајте темпо рада и почните да изводите вежбе најбржим темпом за вас са приметном напетошћу.

Исхрана је битан елемент равног и пумпаног абдомена. Морате јести често, али у малим порцијама, без преједања. Осим поврћа и воћа, у исхрани треба да буде присутна и протеинска храна, која чини трећину укупне исхране. И то је протеин који ће деловати као грађевински елемент за ваше мишиће.

Штампа би требала бити напумпана ујутро. Идеално, то је јутарња вјежба након спавања и прије туширања

Избор основних вјежби за штампу

Сматра се немогућим да девојчице брзо купе штампу код куће. Али тренери још увек имају на располагању посебан сет вежби које ће вам помоћи да добијете раван и затегнут стомак што је пре могуће.

Ефикасна компилација за прелепу штампу укључује вежбе за појединачне мишићне групе:

  • Горачиј день.У фокусуКада лежите, раширите ноге до ширине рамена и савијте их на коленима, ослањајући ноге на под. Стави руке иза главе и повуци стомак. Дубоко удахните, истовремено подижући тело на колена. Држите леђа равно. Издигните и вратите се на почетну позицију. Поновите вежбу 10 пута.
  • Дотле притисните. Узмите лежећи положај у близини неке подршке (на пример, кауч или кревет). Тело би требало да се налази на тој подлози тако да можете да ухватите подршку за руке. Након удисања подигните ноге под правим углом. На издисају, спустите их на под. Урадите 10-15 понављања.
Све вежбе треба изводити искључиво на чврстој површини, тако да је леђа савршено равна и да се не савијају у лумбалном подручју или лопатицама
  • Коси мишићи.​​Останите на претходном положају, направите кратку паузу и наставите са вежбом. Али само овај пут када подижете ноге, учините их малим пристрасностима, наизменично на десној и левој страни.

Додатак вежбама на горњој штампи

Поред стандардне вежбе горњег пресовања, мишићи се могу пумпати на следеће начине:

  • У положају мировања, лежећи на стомаку, протегните ноге назад и спојите руке иза леђа. Удахните, подигните горњи део торза што је више могуће. Благо фиксирајте положај, издахните и спустите тело на под.
  • Седите на под и савијте колена. Држите руке равно за сада, истегните их напред. Напрезање трбушних мишића, наслони се, али недодирни под. Вратите се на почетну позицију. Ако желите да закомпликовате вежбу, у процесу померања леђа, савијте лактове.
Почните да изводите вежбе са 5-10 сетова, постепено повећавајући њихов број
  • Узмите бучице или боце напуњене водом. Подигните десну руку и искорачите левим стопалом, мало падајући. Вратите се на почетну позицију. Урадите 10 понављања, а затим спустите десну руку и подигните лево. Избијање сада треба да се уради са десном ногом.

Савет! Посљедња вјежба доприноси подизању мишића не само кормила, већ и груди. Ово је тако добар бонус.

Кућни мишићи доњих трбушних мишића

Постоји маса вјежби за дјевојке да пумпају мишиће доње преше код куће. На основу горњег метода јачања абдоминалних мишића. Али будите сигурни да га допуните:

  • Лежећи на леђима, ставите руке иза главе и савијте кољена. Лагано подижући карлицу, покушајте да повучете колена на груди. Ако не успете одмах да извршите ову акцију, повуците што је више могуће.
  • Задржавајући претходни положај, исправите ноге и лагано их подигните са површине, држећи их паралелним са подом. А сада радимо „маказе“, наизменично ширећи ноге и прелазећи их заједно.
Възможно е множество на въздејствии за девојки, кои исполнуваат мишиите на нижата преса дома

Тип! За пумпање код куће, притисните,повећавају кардиоваскуларне вежбе различитог интензитета.

Даска за савршен стомак

У идеалном случају, овом комплексу ће се додати још једна дјелотворна вјежба - "шипка". Како људи кажу спорт, минут је кратак за оне који никада нису стајали у бару. Ако сумњате у ову изјаву, можете се увјерити сами.

Планцк се сматра једном од најуспешнијих вежби за јачање и затезање трбушних мишића. У том случају не морате савијати, увијати или савијати.

Планцк се сматра једном од најуспјешнијих вјежби за јачање и затезање трбушних мишића

Само закључајте своје тијело у исправном положају и бројите секунде како можете стајати. У међувремену, горњи мишићи, нижи и коси, љуљају се. Али под условом да све радите исправно:

  • Држите главу усправно, без нагибања и не нагињања назад.
  • Пази на леђа и струк. Морају бити савршено равни, иначе ће се терет распоредити неравномерно.
  • Задњица треба да буде у линији са ногама, а глутеални мишићи треба да буду умерено напети.
  • Држите ноге заједно.
  • Руке треба да буду поравнате са раменима. Ово се односи и на класичну траку на испруженим рукама и на варијације са положајем лакта.

| Са добром физичком кондицијом, идите право у бар са нагласком на лактове, не допуштајући вашим мишићима да се поново опусте док радите класичну вежбу.

Руке треба да буду поравнате са раменима. Ово се односи и на класичну даску на испруженим рукама, и на варијације са постољем за лакат

Рељефна штампа код куће

Ако већ нисте први дан тренирали и већ сте спремни за прелазак на тешка оптерећења, онда је вријеме да побољшате свој резултат и пумпите коцкице на стомак.

Црпљење преса коцке за дјевојчице код куће је веома тешко. Требаће вам озбиљна дисциплина не само у спорту, већ иу исхрани. Уосталом, чак и са најзахтевнијим тренинзима без ограничења хране, никада нећете постићи олакшање свог стомака. Потпуно одбаците масну храну и једноставне угљене хидрате, ставите табу на слаткише и сокове. И чим прилагодите своју исхрану, можете почети са часовима.

Ако сте већ неколико дана тренирали и спремни сте да пређете на тешка оптерећења, онда је време да побољшате свој резултат и напумпате коцкице на стомаку. коцке, већ познате вежбе које изводимо два приступа 50 пута сваки и додајте још неколико елемената:

  • У лежећем положају, протегните руке дуж тела. Док удишете, подигните ноге и торзо под углом од 45 степени истовремено. Поправите положај на неколико секунди, затим издишите и вратите се у почетни положај. Поновите вежбу 40-50 пута, затим направите кратку паузу и поново радите на стомаку. Сви виће морати да ураде два приступа.
  • Затим настављамо да пумпамо штампу, користећи коси абдоминални мишић. У наглашавању лежећи на леђима руке стављају се за главу, а ноге се савијају у коленима. Приликом удисања узимамо торзо са пода и истегнемо се десним лактом до колена на левој нози. На издисају, тело је изостављено. Понављамо вежбу, али тек сада повлачимо леви лакат до колена десне ноге. Извршите 2 сета од 30 пута.
Вежбе на косим трбуху имају важну улогу у формирању прелепог рељефа
  • Имитација бициклизма. У нагласку који лежи на леђима вршимо ротацију са савијеним ногама у коленима као да идемо бициклом. Што спорије обављате вежбу, ефикаснији су абдоминални мишићи.
  • У лежећем положају, лежећи на леђима, протегните руке дуж тела и мало савијте ноге у коленима. Након удисања, подигните руке и мало подигните тело са пода, остављајући доњи део тела непокретним. Издигните, вратите се на почетну позицију.
Потпуно одбаците масну храну и једноставне угљене хидрате, ставите табу на слаткише и сокове. И чим прилагодите своју исхрану, можете почети да вежбате

Сада знате све суптилности рада на абдоминалним мишићима да бисте створили савршени рељефни стомак. На крају, желим да вас подсетим на регуларност извођења свих вежби. Уосталом, од тога ће зависити колико дуго можете да се махнете на забавама у кратким врховима. Сретно!