Како брзо сјести на лонгитудиналне подјеле? - Ефикасне вежбе истезања

Како брзо седети на лонгитудиналној подели? - Стретцх сваки дан

Не знам како да седим на лонгитудиналној подели и не разумем зашто неки људи успеју у томе а други не? То је врло једноставно: сви људи имају различите физиолошке карактеристике. Неки се могу назвати “гутаперка”: флексибилност је таква од рођења. Па, неки морају уложити значајне напоре како би постали бар мало флексибилнији. Ипак, да би се постигло добро растезање и сјело на подјеле - сасвим је остварив задатак за све. Истина, понекад су потребне године тешких тренинга.

Неке се могу назвати “гутаперка”: флексибилност је таква особа од рођења. Па, неки морају уложити много труда да би постали бар мало флексибилнији

У овом чланку наћи ћете бројне вежбе које ће вам помоћи да седнете на лонгитудиналне поделе. Изаберите оне које вам се чине најудобнијим и ефикаснијим. И почните да тренирате!

Шта је подељено: нека теорија

Пре него што кренете на вежбе, вреди сазнати: шта је подела? Треба напоменути да је у гимнастици, балету и јоги приступ расцепима другачији. У гимнастици ово је елемент који доприноси перформансама забаве. Исто се може рећи и за плес. У том случају, положај кичме и зглобова готово да и није брига: главна ствар - постићи жељено растезање.

У јоги, ствари су другачије. Без бола: Ужад се постиже постизањем максималне покретљивостизглобови кука. У овом случају, мишићи не би требали бољети и особа ће бити у стању да се окрене и ослони у различитим смјеровима.

Савет! Да бисте постигли брзи резултат, морате се растегнути два пута дневно: ујутру и увече. Ујутро ће бити теже изводити вјежбе, али тренинг ће бити учинковитији. Увече, растезање мишића је лакше: можете рећи да ћете пре одласка у кревет поправити резултат.

Ужад се постиже постизањем максималне покретљивости зглобова кука

Зашто требате сједити на дијеловима?

Ако верујете да је седење на расцепу само да бисте се могли похвалити својим растезањем, грешите. Кроз ову вежбу можете постићи многе ефекте:

  • Повећана покретљивост карличних костију;
  • Побољшање дотока крви у карличне органе;
  • Побољшање држања и исправљање кичме;
  • Ојачајте трбушне мишиће и кукове.
  • Доктори чак тврде да су вежбе истезања одлична превенција разних болести генитоуринарног система!

Савет! Током вежбања, концентришите се на своја унутрашња осећања. Ни у ком случају не треба да осећате бол: само пријатан осећај истезања.

Доктори чак тврде да је вежбање истезања одлична превенција разних болести генитоуринарног система

Ко не треба да покуша да седилонгитудинал сплитс?

Наравно, сви желе да буду флексибилнији. Међутим, ако имате контраиндикације за вјежбање истезања, тренинг треба напустити.

Не треба да покушавате да учествујете у дељењу у следећим случајевима:

  • Ваша температура је порасла;
  • имате хроничну болест зглобова;
  • Недавно сте имали повреду мишића или прелом;
  • У вашем телу постоје упални процеси.

Одмах прекините са вежбањем ако осећате вртоглавицу или зујање у ушима! Лезите, пијте воду, покушајте да опустите мишиће. Ако се током тренинга ови симптоми редовно понављају, потребно је да се обратите лекару: највероватније имате проблема са крвним судовима.

Савет! 15–10 минута пре тренинга, узмите врући туш: то ће учинити мишиће еластичнијим и минимизирати ризик од повреда.

Загревање: почети обуку

Зашто је вредно полазити од лонгитудиналних подела? Све је врло једноставно: лонгитудиналне подјеле сматрају се најједноставнијим. На крају крајева, користи исте мишиће који раде док ходају. Дакле, можете сједити у лонгитудиналној подјели много брже него у попречном. То могу да учине чак и људи који се никада нису бавили спортом или гимнастиком.

Занемарујући загревање, можете проузроковати значајна оштећења мишића и зглобова и трајно изгубити жељу да се истегнете

. На крају крајева, колико брзоседите на лонгитудиналне поделе, ако ваши мишићи нису спремни за оптерећења? Игноришући загревање, можете проузроковати значајна оштећења мишића и зглобова и трајно изгубити жељу да се истегнете. Као тренинг одговара било ком кардио. Изаберите вежбе које вам се највише допадају: обавите неке енергичне чучњеве, скочите преко ужета. Ако имате бицикл за вежбање или покретну траку, вежбајте га. То ће припремити мишиће и побољшати циркулацију крви. Поред тога, захваљујући кардио, можете комбиновати истезање са губитком тежине, што је за многе веома важно.

Савет! Изводите вежбе у топлој соби. На ниским температурама, мишићи се много горе. Ако је соба хладна, носите топлу одјећу.

Ефективне вежбе истезања

Баллистиц аттацкс

Ако не знате како да правилно седите на уздужним расцепима, почните са лунгом. Ова вежба подсећа на уобичајене нападе које многи људи раде у теретани. Међутим, постоји разлика: на доњој тачки, потребно је да се закључате и покушате да растегнете мишиће бедара лаким покретним покретима.

Приликом савијања ноге ставите руке на бутину изнад колена и направите неколико померања. Потребно је укупно 20-30 понављања на свакој етапи, укупно три приступа.

Савет! Да би се забележили постигнути резултати, користите обичан равнало: измерите растојање од препона до пода у овом тренуткумаксимално напрезање мишића.

Растезање ће помоћи у загревању мишића и зглобова

Буттерфли

Ова вежба помаже да се протежу мишићи бедара и да се зглобови кука учврсте. Седите на под, раздвојите колена и спојите стопала. Ако су вам колена на поду док то радите, можете прећи на следећу вежбу. Међутим, ова урођена флексибилност је релативно ријетка појава: за већину људи кољена су довољно далеко од пода. Ваш циљ - да осигурате да су колена на истом нивоу са стопалима.

Почните лагано притискати руке на кољенима, без оштрих трзаја. Кад год се мишићи истежу, издахните: то ће учинити вежбу још ефикаснијом.

Савет! Немојте престати са вежбама и не предузимајте дуге паузе! У супротном, резултати ће се погоршати и морате почети испочетка.

Буттерфли Посе

Стретцхинг витх а Мацхине

Наравно, у вашој кући скоро да нема праве балетне машине. Међутим, може добро да замени стол, столицу или прозор. Ставите ногу на импровизовану "машину". Направите дубоки нагиб према радној нози. У овом случају, савијање потпорне ноге или увијање тијела је немогуће. Урадите двадесетак понављања и промените радну ногу. Укупно, за сваку етапу су потребна три приступа.

Постоји још једна вежба “са машином”: држите вашу радну ногу на подлози, почните да радите полагани чучањ. ОдмахОсетите како се протежу мишићи бутина. Међутим, мора се пазити: ова вежба је погодна само за људе који већ имају неко искуство у вежбама истезања.

Адвице! Не покушавајте поставити временски оквир за постизање резултата. Сви људи су другачији: неко ће седети на крајевима неколико недеља, некоме ће требати године.

Ако одлучите да сте дужни сједити на лонгитудиналној подјели у мјесецу и не постићи резултат, то може изазвати велику фрустрацију и обесхрабрити жељу за наставком обуке. Размотрите ваше индивидуалне карактеристике. И не вјерујте тренерима који тврде да знају како сјести на лонгитудиналну подјелу на тједан дана!

Када се истежете код куће, можете користити столицу или стол уместо балетне машине

Напријед наслоњен са седећег положаја

Ако учите како да седите на лонгитудиналној подели, вежбање ће вам помоћи да истегнете мишиће који се налазе на унутрашњој страни бутина. Да бисте је завршили, седите на под и раширите равне ноге на стране што даље можете. Продужите руке напред и покушајте да направите дубок нагиб. Да би вежба била лакша, можете ставити дланове на под и „клизити“ напред. Када достигнете максимално растезање, закључајте један минут. Без наглих покрета! Ако осећате много бола, лагано се померите уназад.

Постепено ћете примијетити да нагибање према напријед постаје лакше и лакше. То сугерише да су мишићи растегнути, иЦиљ тренинга се приближава.

Ако после вежби истезања осетите бол у мишићима, не одбијајте обуку. Узмите топлу купку и направите масажу: помоћи ће вам да уклоните млечну киселину, што је узрок нелагодности.

Нагињање напред је добра вежба за истезање

Дубоко удахните, ударите напред, ставите ногу, која је била предња, испод колена. Истегните другу ногу, наслоните се на прсте и вратите пету назад. Ставите руке на обе стране предње ноге.

Рамена треба поравнати и спустити, а врат проширити. Гледајте право напред. Трбушни мишићи су мало напети. У том положају, покушајте да се задржите на минут. Држите дисање мирно и равномерно.

Савет! Није битно ако не можете стајати у пози тркача пуних минуту. Испрва, задржите се онолико дуго колико можете: након неког времена мишићи ће се навикнути на оптерећења и лако ћете држати тијело у жељеном положају.

Положај тркачице

Вјежбе за истезање мишића бедара

Ове једноставне вежбе ће вам омогућити довољно брзо да мишићи ногу буду еластичнији, што доприноси постизању вашег циља. Зато редовно вршите следећу вежбу:

Лезите на под, подигните једну ногу што је више могуће, покушавајући да је подигнете до тела. ВеомаВажно је да не савијате колено „радне“ ноге: наравно, можете је подићи више, али вежба неће донети жељени ефекат. Када стопало достигне крајњу тачку, закључајте 20-30 секунди. Вежбање треба поновити за другу ногу. Направите 10-15 приступа.

Адвице! Ако желите да загревање пре вежби истезања буде не само делотворно, већ и забавно, ставите омиљену енергичну музику и почните да плешете! Запаљиви плес савршено припрема ваше мишиће за предстојећа оптерећења.

Затегните једну ногу до тела, покушајте задржати другу ногу тачно

Припрема за конопац

Постоји неколико једноставних начина за растезање мишића за лонгитудиналну подјелу. Дакле, раширите ноге окомито на тијело колико год можете, и слиједите ове кораке:

    Узми неколико књига. Ставите их на такав начин да "седите" на стог. Чим схватите да се удаљеност до пода може смањити, уклоните горњу књигу;
  • Седите у поделе колико год можете дубоко. Ако радите ову вежбу, треба да осетите лагану нелагоду: мишићи као да почињу лагано трзати. Држите ову позицију 15-20 секунди и полако подигните. Важно је да се ваша стопала клизну по поду у исто вријеме.
Приликом било каквих вежби истезања, требало би да се осећате мало непријатно. Не дозволите бол

Савет!Покушајте да вежбате најмање четири пута атједно Наравно, у идеалном случају, препоручљиво је свакодневно радити вјежбе истезања, али то није увијек могуће.

Израда лонгитудиналних делова

Да би ова вежба била лакша, требало би да је обавите на глатком, клизавом поду, носећи чарапе. Потребно је да ваша стопала лагано клизе преко површине.

Уз редовне вежбе истезања, ваше поделе ће ускоро постати стварност

Покушајте да седнете на делове што дубље можете. Растегните руке на поду и почните са прољетним покретима. На најнижој тачки, покушајте да се задржите 30-40 секунди.

Савет! Не претјерујте! Боље је направити мање приступа без оштећења мишића. Претјерано жар у вјежбама истезања може довести до кидања микроскопских мишићних влакана и истезања тетива.