Како да пумпаш девојку код куће? - Брзо и лепо

Како упумпати дупе код куће дјевојци је хитно, јер сви сањају о идеалним облицима

Питање како напумпати дупе код куће и ко добија Савјети о овом процесу забрињавају велики број жена. Атрактивне, еластичне задњице - то је сан сваке модерне девојке. Међутим, често се представници прелепе половице човечанства суочавају са проблемима у одржавању мишића задњице у добром стању - због седентарног начина живота, неуравнотежене исхране, поремећаја метаболизма и других особина тела. Стога ће разговор о методама и начинима давања еластичности задњици бити веома релевантан.

Атрактивне, еластичне задњице су сан сваке модерне девојке

Уравнотежена исхрана

Да би напумпала дупе, а задњица добила еластичност, код куће, девојка би требало да почне да ради у том правцу уз квалитативну промену у својој дневној исхрани. Ако исхрана није уравнотежена, резултати чак и најинтензивнијих тренинга ће бити сведени на нулу.

Главни задаци које правилна исхрана треба да уради у овом процесу су:

  • смањење количине поткожног масног ткива;
  • обезбеђивање раста мишића.

Ако девојка крене да пумпа задњицу, пре свега, она треба да повећа унос протеина храном, да ублажи унос угљених хидрата у организам и да се смањи наминимални унос масти.

Када је реч о угљеним хидратима, важно је запамтити: елиминисање или претјерано ограничавање на тело може бити веома штетно, јер су то извори наше енергије. Али, да би они отишли ​​у тело у корист, а не на штету, потребно је покушати да поједемо храну коју садрже у великим количинама, сутру, а такође и након завршетка физичких вежби за свештенике. Ово ће осигурати њихово брзо раздвајање.

Ако исхрана није балансирана, резултати чак и најинтензивнијих тренинга ће бити сведени на нулу

. брашно. Уместо тога, предност треба дати месу (не прженом!), Сиру, житарицама, воћу и поврћу.

Савет! Посебно пажљиво је потребно пратити равнотежу у исхрани први пут након почетка спортских активности како би се задњица пумпа код куће. У почетном периоду стање мишића је и даље прилично крхко. И најмањи квар у исхрани може довести до повратка на почетну позицију.

Обука за домаћи рад

Да бисте имали лепе, еластичне задњице, није потребно ићи у скупоцене фитнес клубове. Присуство трајне жеље, стрпљења, асертивности, као и креативног размишљања главни су фактори којима можете поставити теретану код куће. Не морате чак ни купити специјалне симулаторе за то. Може се користити као спортска опремакористити лако доступне предмете за домаћинство.

Дакле, као први тренутак да осигурамо успјех тренинга за подизање свећеника, идентифицирали смо уравнотежену прехрану. Томе треба додати и друго: прецизно испуњавање опћих правила физичког вјежбања. Ово су кључна правила-правила:

  • редовну физичку активност;
  • разреди су јасно у исто доба дана;
  • периодично повећава оптерећења мишића док се користе;
  • строго придржавање респираторног режима током наставе.
Ако нема могућности да се практикује сваки дан, учесталост наставе пет до три пута недељно ће бити оптимална

. У недостатку могућности за учење сваки дан, учесталост наставе од пет до три пута недељно биће оптимална. Али не мање. Ово је екстремни оквир под којим је још увијек могуће постићи барем минималну дјелотворност разреда.

Потребно је започети обуку са максимално дозвољеним нормама за организам. Међутим, у мери у којој се навикнете на редовне вежбе, препоручује се периодично повећање оптерећења тако да не изгубе своју ефикасност.

Савет! Инструктори и тренери препоручују провођење просјечне вјежбе у најмање три приступа. У сваком приступу, прво треба извршити вежбу око 20 пута. Затим повећајте оптерећење у зависности од брзине затварача.

Што се тиче дисања, важно је да буде стабилан и миран. Строго је забрањено задржавати дах током тренинга.

Адвице! респираторни процес и физичка оптерећења треба комбиновати у комплекс како слиједи: удисање - опуштање мишића - издисање - напетост мишића.

Сет вежби за мале и средње мишиће задњице

За девојку која жели пумпа код куће, важно је знати да се стражњица састоји од три групе упарених мишића - малих, средњих и великих. Да бисте свакој од ових група пружили еластичност у дому, примените одређени скуп вежби.

Да бисте успели, морате да следите препоруке што је боље могуће

Прво размотрите групе малих и средњих мишића глутеуса и физичку активност за њих. Предлажемо да их размотримо заједно, јер они обављају заједничку функцију - они су одговорни за формирање линије женских кукова. Поред тога, они су уједињени и локација - на левој и десној страни карлице. Стога ће вјежбање за мале и средње мишиће имати заједнички смјер.

Обука која има за циљ надувавање ових мишића мора нужно укључивати следеће вежбе:

  • љуљање ногу у страну;
  • "ваздушни" ударци;
  • отмица ногу у стојећем положају;
  • савијање колена са ногама у страну;
  • отмица ногу у лежећем положају, итд.
Међу елементарним и једноставним вежбама су ноге. На примерможете клекнути са длановима на поду. Будући да је у тој позицији, свака нога заузврат треба да се подигне и однесе у страну. Након отмице потребно је одложити га на неколико секунди, а након тога - вратити се у првобитни положај.

Друга опција за љуљање ногу је да лежи на боку, наслоњен на лакат, са равним ногама. Нога која је на врху треба подићи и спустити. Оверфли након неколико понављања на другој страни и обављање друге ноге је иста вјежба. При подизању ноге не треба савијати у коленима.

Следећа вежба је да се ноге померају у страну из лежећег положаја. Да би то урадио, лези на леђа. Руке треба поставити дуж тела, ноге - заједно. Без савијања колена, ноге треба да се подигну и рашире. Онда колена морају бити савијена, а стопала - да се придруже. У тој позицији морате остати, а након тога - вратити се у првобитни положај.

Нека вас будућа еластична стражњица стимулише

Да бисте извели "ваздух" ударце у страну, морате клекнути и ставити руке на под. Леђа морају бити исправљена. Из ове позиције, десна нога је одвојена. Удара у страну, након чега би колено требало савити у почетни положај.

Савет! Приликом свих ових вежби, важно је осигурати да се мишићи стражњице максимално затегну, а амплитуда покрета је што је могуће већа. Ово ће их довести до тонирања и учинити их еластичним.

Како пумпати и затегнути велике задњицемишиће?

Да би девојка могла да јој испумпава дупе, да јој да атрактиван облик, еластичност и памет, код куће је потребно радити вежбе са оптерећењем на мишиће глутеуса. Управо та мишићна група је одговорна за наведене параметре.

Скуп вежби за мишиће глутеуса максимуса треба да укључи:

  • чучњеви;
  • ударац ногом;
  • лунгес;
  • мост;
  • Плие ет ал.

За извођење чучњева стопала требате раздвојити у ширини рамена. Чучањ треба полако, док покушава да узме што више карлице уназад, као док седи на столици. Након тога је потребно вратити се у првобитни положај.

Можете користити унутарњу столицу за помицање ногу уназад. Руке се морају ослонити на његова леђа. Наизменично са сваким стопалом из ове позиције се праве леђа.

Чучањ треба радити полако, док се истовремено покушава помјерити здјелицу натраг што је више могуће док сједи на столици. Да бисте то урадили, одморите руке на поду. Алтернативно, ноге морају бити неподношљиве, подићи и вратити се у првобитни положај. Буттоцкс треба да се напре што је више могуће.

Лунгес се може изводити са или без бучица. Техника њихове примене подразумева потребу да се ноге размакну у ширини рамена. Једна нога иде корак напријед. Онда се чучањ изводи до тренутка када бедро добије паралелну позицију са подом. Следећи је повратак на првобитни положаји понављање ове вежбе са другом ногом.

На овај начин се изводи мост за обуку свештеника. Морате лежати на поду, савијати се и раширити ноге у ширини рамена. Из ове почетне позиције потребно је извршити "опружно" подизање-спуштање карлице. Да бисте повећали оптерећење, препоручујемо, на пример, да ставите тешке предмете на кукове.

Плие - је једна од врста чучњева. Да бисте га извршили, треба да заузмете положај ноге у ширини рамена, док окрећете чарапе 45 степени. Чучањ је спор. Затим се вратите на почетну позицију.

| Треба водити рачуна да се осигура да при извођењу свих ових вјежби леђа остане што је могуће више. Исто тако, да би се упумпало дупе, а не ноге, стрес треба пренијети на мишиће задњице, а елементе сваке вјежбе треба обавити довољно дубоко, а не површно.

Лунгес се може извести са или без бучица

Вежбе на свим групама глутеусних мишића

У процесу тренирања, дозвољавајући девојци да пумпа дупе код куће, постоје и сложене вежбе, током којих све три групе глутеусних мишића добијају добар терет. Међу њима су:

  • скакање на папу;
  • "пингвин";
  • "мердевине";
  • "флексибилно дрво";
  • "чучњеви у понор" и други.

Скакање на папу је једна од најосновнијих вјежби у овој категорији. То је неопходноседи на поду. Требало би да истеже равне ноге. Морате направити покрет на задњици напријед-назад снагом њихових способности.

Скакање на папу је једна од најосновнијих вјежби

"Пингвин" је вјежба за коју ће вам требати лопта. Да бисте то обавили, морате да седнете на столицу. Велика лопта треба да буде стегнута између ногу. У том положају, лопта се мора стиснути ногама око пола минута, док се мишићи што више напрежу. Инструктори упозоравају да током првог тренинга не бисте требали јако стискати лопту. Сила компресије треба да се повећа са наредним класама.

Да бисте довршили "мердевине", поставите се испред столице у положају ширине рамена. Руке би требале бити у струку. Затим требате ставити лијеву ногу на сједало, а десну ногу - за подизање и савијање, стварајући изглед корака на сједишту столице. Потребно је неколико минута да останете у овој позицији, а затим се вратите на оригиналну. Урадите вежбу за другу ногу на исти начин.

Флексибилна вјежба стабла се изводи на овај начин. Неопходно је стајати на чарапама иза унутарње столице. Ноге треба држати што је могуће равније, руке треба ставити на наслон столице. Затим морате савити једну ногу на колену и померити се за 90 степени. Након понављања вежбе са другом ногом.

Да би се чучао “у понор”, потребно је да се постави широко испред рамена. Руке треба ставити на појас. Потребно је вратити десну ногу натраг и ставити горњи дио стопаласеат сеат. Из ове позиције треба да радите чучњеве. У том случају, лева нога мора бити савијена у колену док десно колено није близу пода. Након тога се враћа у првобитни положај. Тада се вежба изводи за другу ногу.

Планцк такође помаже у јачању глутеус мишића

Адвице! Вјежбе дизајниране за тренирање свих глутеус мишићних група у исто вријеме требају бити присутне у сваком сету физичке активности за еластичност свећеника. Они треба да буду једнаки по броју и вежбама из претходних часова, наизменично са њима.

Дакле, питање како напумпати дупе модерне дјевојке може се лако ријешити код куће. То захтева барем присуство жеље, упорности и одлучности да се редовно ангажује у физичкој активности, без пауза и прекида. Поред тога, постоји сет основних правила тренинга који морају бити изведени тако да вежбе имају жељени ефекат. Резултат физичког напора је фиксиран нужно уравнотеженом и правилном исхраном.