Како девојка почиње да бежи од нуле? - Ефикасан програм за почетнике

Пре него што почнете да трчите од нуле, морате да се упознате са одређеним сетом неопходних правила и вештина

Пре него што почнете да берете од нуле, морате се упознати са неким скупом неопходних правила и вештина . Уосталом, трчање је један од типова атлетике, врста борилачких вјештина, те стога захтијева одређену обуку, чак и на почетку спортске каријере.

Често је лењост препрека великим и малим достигнућима

Да би се утврдило да ли можете исправно почети да редовно трчите и издржите раздаљину од нула до три километра с лакоћом, потребно је почети да се од петог мјеста кида пета точка. Често лењост стане на пут великим и малим стварима. Али ако ваши органи нису у државном власништву, бројка је далеко од идеалне, а ви се с пријатељима сретнете само на друштвеним мрежама, путеви паркова и тргова чекају ваша велика и мала постигнућа до врха побједе. Победа над својом леношћу.

Мотиви за сумњивце

За вађење хране, наши преци су морали да се пењу на дрвеће, дуго трче у тешким теренима, бацају камење и копља у ловне објекте, скачу са висине и роне на дубину без икаквих адаптација. Правила преживљавања диктирала су начине за имплементацију.

Цивилизирана особа стоји на врху ланца исхране и не брине о глади. Храна се може добити, без изласка ван, да ради, без напуштања просторија, да комуницира, остане у затвореном простору, да буде третирана, без истуреног носа из стана. Растући стомак, тужанрамена и слаби удови, најспособнији само да притисну педале аутомобила и дугмад даљинског управљача - портрет модерног човека.

Шта би могао бити разлог за бављење спортом? Како пренијети просјечној особи шта тачно данас почети трчати од нуле нужно је за губљење тежине, здравље, пун живот?

Сањај и размисли о томе чему тежи, представљајући резултат
  1. Јавно изнесите своје намјере да се бавите спортом (сада ће се око вас бринути питања).
  2. Монетарна мотивација. Ако немате личног спонзора који је спреман да плати за ваша мала и велика достигнућа у трчању, онда Интернет-услуга Гим-пацт-а пружа сваком невољном спортисту новчану награду на рачун лењих људи који прескачу часове.
  3. Сањај и концептуализирај оно што тежи, приказујући добијени резултат. Идентификујте препреке које се могу појавити на путу. Дакле, већ сте се ментално припремили за несреће.

Савет! Размислите о опипљивом поклону за себе да бисте подстакли акцију. То би могло бити нешто слатко након "исцрпљујућих" трчања.

Опрема

У ствари, све је једноставно срамота. Одјећа мора бити удобна, пространа, израђена од природних тканина и изабрана према сезони. То, наравно, не значи да у сњежној сезони морате носити крзнени капут и носити зимске чизме за трчање. Ако се одлучите за трчање у хладној сезони, онда јесенска тренерка савршено пристаје.

Са питањем ципела морат ће се размислити. Менаџери спортских радњи, у потрази за промоцијом производа, понудит ће вам десетак врста тенисица: од тенисица на асфалту са прољетним потплатима до такве сорте која вам омогућава да радите атлетику на неравном терену.

Неопходна је опрема за трчање

Али немојте дуго ломити главу: узмите редовне класичне тенисице које анатомски понављају облик вашег стопала уз удобан лук и на уобичајеном равном ђону. Свака друга обућа је дизајнирана за вјешто постављање стопала за вријеме јоггинга, купивши коју ћете се обавезати да се прилагодите за вријеме наставе.

Избор доњег рубља за напредне и почетнике је од највеће важности. Посебно, ако је спортиста женско, одликује се помпом облика. Купите грудњак за обуку у специјализованим продавницама.

Адвице! Приликом избора ципела, обратите пажњу на траку хелијума испод палца. Његово присуство ће олакшати оптерећење зглобова.

Трчање - време

У питању “Како и зашто је потребно да се ујутро почне трчати ујутро?” Главна ствар је “почети трчати”. Зато што се обука може обавити када је то згодно. Јоггинг за јутарње време за многе је неугодан због лоше осмишљеног планирања дана. У вечерњим сатима, напротив, можете додати терету и пар километара, и укључити вежбе истезања у часовима.

Спорт није терет, већ здравље. Третирајте га као велику забаву

Најважније, запамтите:

  • спорт није терет, већ здравље. Третирајте га као велику забаву;
  • разноврсне руте које служе као додатни стимуланс;
  • лепа, светла спортска одећа чини вас позитивним;
  • комуникација са успешним и мотивисаним појединцима ће повећати жељу за спортом;
  • комбинација трчања с другим врстама активности на отвореном диверсифицира слободно вријеме и дисциплине;
  • калорије су интензивније ујутро.

И набавите монитор откуцаја срца. Праћењем откуцаја срца, то ће сигнализирати да ли напуштате дозвољену зону према вашим годинама. Неке врсте овог уређаја неопходне за рад имају могућност израчунавања калорија у арсеналу.

Савет! Првих неколико недеља за почетнике је најтеже. 2-3 пута недељно за 40 минута за трчање или брзо ходање биће сасвим довољно.

Индијска и атријална вожња за помоћ гојазним

Постоји око десет врста техника трчања. Али који се може уклопити у гојазне људе? И да ли је могуће почети трчати на један или други начин са много тежине од нуле? Све је могуће. Главна ствар је израчунати оптерећење.

Купите монитор откуцаја срца. Контролом откуцаја срца, то ће сигнализирати да ли напуштате дозвољену зону према вашим годинама

Ако имате више од четрдесет година, ваша тежина је 80, а ви имате 20 годиназаустављен на 1 м 60 цм, онда трчање на удаљености од 300 м већ заслужује поштовање. Много важније је правилност наставе и измјена учињених напора, а не трагање за резултатом. Почните са малим оптерећењима. На пример, шта сте чули о индијској раси?

Славни индијски ратници у својим легендарним кампањама могли су да покрију раздаљине са таквим потезом 1,5 пута брже од уобичајеног корака. И састоји се у следећем:

  • Јоггинг - 100 метара.
  • Нормално ходање са активним лактовима - 100 м.

Измјењујте међусобно. Почетна удаљеност је 1000 м. Поступно повећавајте удаљеност коју треба покрити. Ова врста трчања може узети чак и проширену вену.

Код атријалног трчања базе, исте, само краће од удаљености: трчимо - 30 м, прелазимо удаљеност у корацима од 30 м. Али због честих промјена ритма срце је преоптерећено. Користећи ову методу, потребно је измерити пулс.

Савет! Не трчите за тежином. Периодична јутарња мјерења волумена струка ће показати јаснију слику.

Различни руте за трчање служе као додатни стимулатор

Обликовање трчања - лов за здравље

Ако почнете тренирати са ходањем, тада ће се неизбјежно појавити жеља за трчањем увече или ујутро, почевши од нуле. У принципу, обична шетња гори исту количину калорија као и трчање. Разлика је само временски период.
Представници слабијег пола указују на то да за њих могу постојати посебни програми. Аскинг"Како почети, а не напустити дјевојку од нуле?", Чекају конкретан одговор. Овде су сва средства добра. Конкретно, ова врста спортских активности, као што је обликовање расе.

Ефикасност овог метода лежи у његовој јединствености. Облик обликовања доприноси:

  • побољшање држања;
  • стимулација вестибуларног апарата;
  • добијање основе кардио;
  • развој аеробне гимнастике.

Суштина расе обликовања је следећа:

  • трчање напред - 20 корака;
  • покретање леве стране тела - 10 корака;
  • покретање десне стране тела - 10 корака;
  • трчање уназад - 10 корака;
  • скокови са леве стране - 10 пута;
  • скокови са десне стране - 10 пута;
  • трчање напред, колена висока - 10 корака;
  • трчећи напред, покушавајући да додирне пету стражњице - 10 корака;
  • ради највећом брзином - 10 корака.
Комбинација трчања с другим врстама активности на отвореном диверсифицира слободно вријеме и дисциплине. са окретом - без окретања случаја. Утрке се састоје од 5 понављања. Између сваког од њих - 20 корака нормалног ходања.

Савет! На крају овог тренинга, направите чучњеве или полу чучњеве.

Класици жанра - трот

Ако трчите мање од 20 минута, то неће донети никакву корист. Штавише, перформансе су високе са две трке, а ниске од једне.

За почетак - загријте. Трчањетемпом и на даљини који ће вам омогућити да не изгубите дах, али да се мало знојите.

Главни део. Треба трчати онолико колико то допушта дисање и мускулатура. Осетите се уморно, опустите се у покрету, незнатно смањујући темпо трке. Онда направите цртицу: овде треба да трчите што је брже могуће.

Закључак - трзај. У овој фази неопходно је вратити континуирани ритам дисању.

Прво се држите минимализма: 200 м за загревање, 50 м за опуштање (степ или споро јоггинг), 400 м за основну обуку, 50 м за одмор, 100 м за максимални трзај, 50 м за за трзај.

Калорије су интензивније у јутарњим сатима

Контраиндикације за јоггинг:

  • акутна упала кичме и зглобова;
  • трудноћа;
  • гојазност;
  • ризик од тромбозе.

Адвице! Док трчите, пазите на свој дах: требало би да буде равномерно, без трзаја. Удахни треба нос.

Испуштање може да се напуни

У парку неко прави јутарње трке у нади да ће изгубити на тежини, други дио тркача на овај начин брине о здрављу, али има и оних који, завијајући кругове око стадиона, сањају о пражњењу у свом омиљеном спорту.

Покушавајући на даљину, не би требало да се мучите како да почнете да трчите, да пређете од нуле до пражњења. Схватајући важност тренинга, морате настојати да постигнете боље резултате иусклађеност са прописима.

Да би се постигла додјела спортске категорије, потребно је испунити обавезе:

  • ниво конкуренције;
  • време такмичења;
  • ниво суђења.

Такође постоје масовна пражњења која се добијају на такмичењима од регионалног значаја. Они не зависе од времена. Али они су ограничени временом акције - 2 године. Током тог времена, спортиста мора да побољша или потврди пражњење. У супротном, уклања се.

Схватајући важност обуке, морате настојати да постигнете боље резултате и поштовање стандарда

Као добар примјер, дајемо стандарде који се примјењују на најчешће удаљености.

Стандард /трчање 5000 м /3000 м /100 м

  • Мушкарци 15: 30.0 /9: 00.0 /11.2
    Жене 18: 10.0 /10: 40.0 /13.0

Адвице! Покрените трчање са штоперицом у руци и проверите да ли су стандарди строги.

Помагање почетницима је рад самих почетника

Различити спортски програми намијењени професионалцима. Врсте часова, планови обуке, темпирање - све је осмишљено до најситнијег детаља. А како бити почетник спортиста? Како почети трчати и достићи врхове од нуле, ако програм ради само за напредне спортисте?

Није тако лоше. Испод је табела са детаљним програмом за почетнике. Осмишљен је за круг људи који заузимају ранг радника знања, па стога воде сједећи начин живота. Били сте ангажовани у овом програму, виусавршите своје вештине на путу побољшања фигуре.

Када идете у трку, увек понесите са собом боцу мирне воде. Тренинг је праћен обилним знојењем - губитком влаге. И још није снажан организам почетника није у стању да се носи са првим оптерећењима. Може доћи до мучнине, вртоглавице, где вам је потребан само унос течности.

Прихватити одговоран приступ избору руте: неприхватљиво је трчати на необрађеном, повишеном терену у раним фазама обуке

Стручњаци препоручују да не једете храну пре спорта. Али ако имате низак хемоглобин или једете строго према распореду, одбијте да једете најмање 2-3 сата пре тренинга. Јер током трке, због хране у желуцу, може доћи до гушења.

Прихватити одговоран приступ избору руте: неприхватљиво је трчати на необрађеном, повишеном терену у првим фазама обуке. То ће створити додатне потешкоће и можда чак допринети повредама стопала.
Усклађеност са горе наведеним ће учинити бављење спортом пријатним и пријатним догађајем.

| Горе наведени програм ће вас вратити, без предрасуда према вашем здрављу, на прави пут, чак и ако сте пропустили часове. Слободно почните да трчите и не задржавајте се на теорији!

Имајте јаке ноге!