Како трчати? - Основе и техника трчања

Да би трчање постало губљење времена и труда, али да би се постигли позитивни, ефективни резултати, треба знати како правилно радити

Трчање припада категорији најјефтинијих и најсложенијих метода фигхт овервеигхт. Данас га бирају многе жене и мушкарци који се суочавају са жељом да изгубе тежину ако не желе потрошити значајна финансијска средства на фитнес клубове. Али да трчање не постане губљење времена и енергије, али доноси позитивне, ефективне резултате, требало би да знате како правилно да радите да бисте изгубили тежину, као и да се придржавате одређених техника и правила различитих врста трчања.

Да би се изгубили додатни килограми, треба да пратите вежбе уз балансирану исхрану.

Бирајући спортски тренинг као начин да се смрша, свако треба да се упозна са основним правилима ове врсте физичке активности. Да би се вишак килограма почело топити у првом мјесецу наставе, треба се придржавати:

  • правилност вођења тренинга;
  • избор оптималне варијанте трчања, погодног за ниво обуке особе;
  • периодично повећање оптерећења;
  • Одабир одговарајуће одјеће и обуће.

Да би се изгубили додатни килограми, треба да пратите вежбе за џогинг са уравнотеженом исхраном: одустаните од слаткиша, брашна, масних; дати предност воћу, поврћу, риби итд. Важно је почети јести мање соли. Затода ће спречити уклањање вишка воде из тела.

Савет! Ако сте нови у овом послу, најбоље је почети трчати током топлог периода (прољеће, љето, јесен). Ово ће омогућити да још не прилагођено тело избегава прехладе. Ако се зимски тренинг на земљи изводи на улици, пожељно је одмах отићи на физичку активност, буквално са прага, и наставити их све док не уђу у кућиште. То ће смањити ризик од хипотермије.

Трчање, као и било који други спорт, треба редовно да се вежба

Како, где и када да трчимо да изгубимо тежину?

За губитак тежине могу се користити различите врсте трчања, међу којима су најчешће:

  • за велике удаљености;
  • за кратке удаљености;
  • јоггинг;
  • интервал.

Када губите тежину, трчање треба да се врши систематски. Треба да трчите најмање два или три пута недељно. Ако је могуће, и у зависности од изабраног типа трчања, број вожњи се може повећати.

Најбоље је трчати ујутро или увече. Неопходно је усредсредити се на биоритме тела, како се не би стављало у стање стреса.

Што се тиче терена, најпогодније мјесто за трчање је парк, неасфалтиране стазе, стадион, ако га има у близини, итд.

Савет! Ако је могуће, треба избјегавати асфалт, јер трчање на таквом премазу штети кичми.

Важан индикатор је одјећа одабрана за обуку. Акодок трчите у неудобном оделу, лако можете да негирате његову ефикасност.

Најбоље је трчати ујутро или увече. Треба се руководити биоритмима организма да га не би ставили у стање стреса

Принцип овде је следећи: одећа треба да помогне интензивном знојењу. Током тога, тело се ослобађа токсина, вишка течности, елемената рециклираних супстанци, итд. Стога, да би се постигли високи резултати, одело за трчање да би се изгубила тежина мора бити отпорно на ветар и еластично.

Потребно је почети трчати за губитком тежине из волумена терета који је најприхватљивији за тијело, постепено их повећавајући како се особа прилагођава. Ако је ово дугачка вожња, можете почети са тренингом од 1 км и постепено повећавати на 3 км. Ако је интервал трајао, почните од 15-20 минута, повећавајући се за 5–5 минута од сваке седмице, итд.

Смањење тежине уз помоћ трчања на велике удаљености

Трчање на велике удаљености је један од најпопуларнијих типова трчања. Користи се и за непрофесионалну обуку, укључујући и начин борбе против гојазности. Али истовремено је важно знати како правилно радити, јер ефикасност зависи од прецизног извођења технике трчања (видео).

Трчање на велике удаљености један је од најпопуларнијих типова јоггинга

У условима непрофесионалног спортског тренинга најчешће се користи трчање од једног до три километра, у зависности од издржљивости и припрему тела. Такођеалтернатива овом се појављује без удаљености, не у величини, већ у времену - око 45–60 минута.

У техници трчања на велике удаљености, следећи фактори играју важну улогу:

  • исправно постављање стопала;
  • положај тела;
  • покрети руку;
  • техника дисања.

Ноге треба поставити овако: прво - на предње дијелове и на вањске стране, а затим глатко преврнути преко цијеле површине стопала. Не препоручује се постављање стопала на петама. То ће смањити ефикасност трчања, јер ће сила одбијања од пода бити врло ниска.

Нога, која делује као џог, треба да буде потпуно исправљена. Ноге које се љуљају у бедрима морају се преносити напријед. Ово ће побољшати следећи притисак.

Глава у процесу трчања треба да се држи тачно. Гледање мора бити у даљини, напријед. Тијело треба држати окомито, лагано нагнути према напријед.

Руке у дугој вожњи треба да раде интензивно. Приликом кретања на даљину, лакат треба гурнути назад и напоље. Четка мора бити окренута ка унутра, приближавајући је средини тела.

Ако руке раде што интензивније, учесталост корака тркача се повећава. У комплексу, ово вам омогућава да повећате брзину трчања.

Руке у трчању на дуге стазе морају радити интензивно

Дисање мора бити честа, јер код ове врсте трчања тијело захтијева велику количину кисика.

Савет! Препоручује се да се ритам дисања усклади са ритмом корака.Тиме ћете избећи недостатак ваздуха на крају.

Покретање кратке удаљености: правила за лов

100 м трчање је једна од сорти спринта. Да бисте разумели како правилно трчати 100 м, морате јасно знати од које се спринт удаљености састоји, јер на сваку од његових секција одговара одређена техника и правила трчања.

100 м трчање се састоји од:

  • старт;
  • стартно убрзање;
  • директно кретање дуж стазе;
  • циљна линија.

Размотрите технику правилног извођења трчања у свакој од наведених фаза.

Трчање дуж стазе мора бити изведено на прстима. Пете не би требало да додирују под. Ово ће помоћи да се одржи брзина, одгурне се од земље

Препоручује се да се стартује само из ниског стартног положаја. Постоје јасна правила за његову имплементацију. За почетак, треба да седнете, ослоните руке на под. Положај четки је важан за даље одбијање. Прсти морају бити благо савијени - неће бити потпуног контакта између дланова. Палац треба да буде окренут према унутра, а остатак да се усмери ка споља.

Након тога, потребно је подићи тело. Леђа морају бити заобљена без напрезања. Нога, која је јача, треба да буде савијена у колену, гурнута напред. Требало би да падне на колено ноге која је остала.

У тој почетној позицији, руке су оне које служе као подршка - на њих пада цијела тјелесна тежина. У лактовима руке морају бити исправљене, али их оставитишто је могуће слободније, без стреса.

Положај главе треба да створи став да је то продужетак линије тела. Морате гледати напред, око метар од стартне линије.

Почевши, морате померити центар гравитације према напред, подићи карлицу на ниво рамена. На звиждуку, морате гурати што је могуће јаче и одмах почети интензивно радити рукама. Док трчите, руке морају бити савијене у лактовима.

Почетно убрзање је сљедећих 25–30 м. У овој фази се постиже брзина. У ту сврху потребно је повећати дужину, фреквенцију корака. Током убрзања, тело треба да буде нагнуто према напред, постепено се исправљајући даље, док добија брзину.

Крај мора бити глатка - брзина ни на који начин не опада оштро

Трчање дуж стазе мора бити изведено на прстима. Пете не би требало да додирују под. Ово ће помоћи да се одржи брзина, одгурне се од земље.

Завршна обрада треба да буде глатка - ни у ком случају се брзина неће значајно смањити. Крећући се дуж стазе, тркач може трчати још мало даље, постепено успоравајући и заустављајући се.

Савет! Препоручује се да се на почетку науче стављати ноге тако да се трзај током гурања не осети у стопалу. Ако пратите ово основно правило постављања ногу, можете значајно смањити ризик од повреда.

Како сагоријевати вишак килограма џогингом?

Данас, техника трчања се користи за спортски тренинг од стране многих људи, укључујући и методуослободите се вишка килограма. Зато је важно знати како правилно трчати да би се постигао жељени резултат.

Јоггинг или јоггинг се односи на неку врсту трчања у којем се брзина тркача мало разликује од брзине пешака. Често трчите брзином од седам до девет километара на сат. Око седам минута се троши на превазилажење једног километра.

Трчање, или трчање, односи се на врсту трчања, где се брзина тркача мало разликује од брзине пешака

Правилна усклађеност може значајно смањити оптерећење спојева. Контрола правилног извршавања џогинга има следећа значења:

  • положај и кретање делова тела;
  • дисање;
  • пулс.

За време одбијања у трчању, треба користити не само пете или прсте, већ читаво стопало. Одвратна нога је исправљена у колену.

Ова врста трчања укључује мале кораке. Док се крећете, тело треба да се исправи, лагано га нагнете напред. Истовремено, руке у лактовима треба да буду савијене под правим углом. Кретање руку се мора извршити на време покретима тела.

Важан аспект у техници трчања је дисање. Требало би да буде глатка, носна, без даха. Њен изглед је први сигнал да је техника исправног трчања прекинута, а брзина мора бити смањена.

Важан аспект у техници трчања је дисање. То јетреба да буде глатка, назална, без даха Ако прелази 180 откуцаја у минути, то је још један показатељ неправилног трчања и прекорачења препорученог темпа трчања.

Адвице! Ако користите џогинг као начин да изгубите тежину, пратите правилност својих тренинга. То је главни кључ успеха. Идеална опција је свакодневно трчање. Али њихов минимални број не би требао бити мањи од три пута тједно.

Интервал Руннинг: Принциплес анд Рулес

Ово је прилично чест тип трчања, који се користи као метода спортског тренинга и мршављења. Његов кључни принцип је периодична измјена ходања и трчања. То помаже да се опустите након максималног стреса, обновите ресурсе тела и поново почнете да радите. Техника трчања за губитак тежине је такође једноставна, али има јасна упутства о томе како правилно радити.

Оптимална варијанта вођења интервала је таква измена:

  • 100 м - ходање;
  • 100 м - спринт;
  • 100 м - трчање.

Оптерећење се постепено додаје. Тренинг почиње 15 минута ходањем. Онда идите на трку. Након спринта нема наглог заустављања - оптерећење се наставља у облику лаганог јогинга.

Интервални тренинг је периодична измјена ходања и трчања

Интервал трчање може се сматрати таквом измјеном фаза: један круг ходања - један круг спринта - један круг трчања - два круга спринта - један круг трчања - један круг ходања. Након завршетка таквог циклуса, може се поновити. Број завршених циклуса вођења интервала зависи од места тренинга, величине удаљености.

Са интервалним трчањем, спаљује се знатно више калорија него са чак и трчањем. У фази убрзања, потрошња енергије се повећава два пута. У току спринта, остварује се највећи поврат енергије. У овој фази, највећа количина масти је подељена.

У фази успоравања и смањења оптерећења, потрошња енергије се не зауставља. После таквог трчања, тело наставља да сагорева калорије још шест сати.

Оптимална учесталост тренинга уз помоћ интервалног трчања - 2-3 пута недељно. У друге дане можете користити униформу.

Савет! Будући да интервали трчања због флуктуација у физичкој активности доводе до значајног стреса на кардиоваскуларни систем, људи са било којим обољењем у овој области или у ризику се охрабрују да се консултују са кардиологом пре начин обуке.

Оптимална учесталост тренинга уз помоћ интервалног трчања - 2-3 пута недељно. У другим данима, можете користити једнообразну вожњу

Трчање је ефикасан начин да се ријешите вишка килограмау релативно кратком времену. Постоји низ избора међу врстама трчања. Да би сваки од њих постигао жељене резултате, прво морате слиједити кључна правила и технике трчања.