Кућне вежбе за мршављење абдомена и бочних страна - Где ћемо урадити струк?

У овом чланку размотрићемо које кућне вјежбе постоје за мршављење трбуха и страна

Многе жене сањају да се ослободе вишка килограма са стране и абдомена. Овај досадни недостатак не дозвољава да се носи уска одјећа: ниједна одећа неће изгледати импресивно ако се испод ње налазе ружни набори. Које су кућне вежбе за мршављење стомака и страна?

Почните са малим: не покушавајте да се отарасите стомака и страна у једном дану, мало је вероватно да ћете успети, али лако можете оштетити мишиће

Опште препоруке

]

Да би вјежбе биле дјелотворне, потребно је припремити се за њихову проведбу с највећом пажњом. Набавите одјећу за тренинг:

  • Одјећа мора бити пространа: не би требала ометати ваше покрете или стезати тијело. Одјећа за спорт мора бити ушивена од природних тканина. Ако одаберете синтетичку тренерку, тијело неће "дисати" и осјећат ћете нелагоду.
  • Вјежбе се изводе у вентилираној просторији: отворите прозор или укључите клима уређај.
  • Почните са малим: не покушавајте да се отарасите стомака и страна у једном дану, вероватно нећете успети, али лако можете оштетити мишиће. За почетак, извршите вежбу онолико пута колико можете. Када се тело прилагоди оптерећењима, повећајте број прилаза.

Савет! Препоручује се да власници великих груди купују специјални спортски грудњак.

ЗаПочните са вежбом онолико пута колико можете. Када се тело прилагођава оптерећењу, повећава се број приступа

Мере безбедности

Ако почнете да се осећате лоше, на пример, осећате вртоглавицу или имате тинитус, одмах прекините вежбу. Такви симптоми могу бити узроковани чињеницом да имате висок крвни притисак због физичког напора: опасно је наставити обуку у овом случају. Лези, попиј мало воде и опусти се.

Да бисте постигли жељени ефекат, морате то урадити систематски: ако радите вежбе кроз време, нећете приметити никакав резултат. Препоручује се да се ради најмање три пута недељно: ако нисте лењи, ускоро ћете приметити да ти додатни килограми нестају, а струк постаје тањи и тањи.

Адвице! Немојте се плашити да пијете воду током тренинга. Истина, не треба се уплитати: ако се осјећате жедни, попијте неколико гутљаја и наставите с вјежбама.

Подиже тело

Најефикаснији начин да се ријешите абдомена је обављање редовних вјежби за штампу.

Ако ретко посветите време обуци, или сте први пут ушли у штампу, урадите онолико приступа колико можете.
  • Осигурајте стопала тако што ћете их гурнути испод столице или кауча;
  • Ставите руке иза главе, лагано савијте колена;
  • Почните подизати тело док се напрезатетрбушне мишиће.

Ако се ријетко посвећујете тренингу или по први пут преузимате штампу, узмите што више приступа. Боље је почети мали, постепено повећавајући број подизања.

Савет! Ни у ком случају немојте испружити главу на колена: на тај начин сте преоптеретили врат. Немојте “расипати” руке, држите их строго иза главе. Наравно, ако испружите руке напријед, вјежба ће бити лакша, али у овом случају, мишићи леђа и рамена ће радити, а не абс.

Лег елеватионс

Ова вежба подсећа на претходну. Само у њему је потребно подићи не тело, већ равне ноге.

Лезите на под, закључајте кабинет, држећи доњу ивицу столице, кауча или другог намештаја. Почните са подизањем равних ногу: треба да постоји прави угао између кукова и тела. Није неопходно спуштати ноге: треба да постоји размак између петама и пода од 3-5 центиметара.

Није неопходно спуштати ноге: треба да постоји удаљеност од 3-5 центиметара између пета и пода

Ова вежба се мора обавити прилично динамички.

Савет! Не заборавите да правилно дишете: морате да подигнете ноге на издисање, а ниже на удисање. То ће вам омогућити мање умора и да не дођете до кратког даха. Удахните кроз нос и издахните кроз уста.

Комбинација лифтова за ноге и торзо лифтова

Када ћете обавити претходне две вежбе довољно поуздано, почните да изводите њихову комбинацију: ово ће вам омогућити да ефикасно разрадите мишићедоњи и горњи притисак. Да бисте извршили комбиновану вежбу, морате да поступите на следећи начин:

  • Подигните труп 30 пута;
  • Без одмора, урадите 20 лифтова за ноге.

Ово је један приступ. Све што треба да урадите су четири приступа. Да бисте узели дах, одморите се између сетова за једну до две минуте.

Савет! Ова вежба ће донети још приметнији ефекат ако користите утеге за ноге и руке. Те тежине можете купити у било којој спортској продавници или чак у супермаркету.

Ефективна вежба - истовремено подизање тела и ногу, фиксирање у том положају

Вежбе за тренирање косих мишића

Ова вјежба ће помоћи да се ријеше коске и ријеше стране. Лезите на бок, савијте потколеницу на колену. Ставите руку на врх и ставите је испод главе. Окрените лице напред и почните да савијате торзо.
Потребно је извршити ову вјежбу 20-30 пута, прво лежећи десно, а затим лијево.

Савет! Да бисте се мање уморили током тренинга и добили задовољство од њих, радите вежбе за своју омиљену динамичну музику. Ово ће вам помоћи да подесите на жељени начин.

Варијација подизања тела за коси абдоминални мишић

Ова вјежба има учинак сличан претходном. Изводи се на следећи начин:

  • Лезите у истој почетној позицији коју сте држали за подизањеенцлосурес;
  • Проширите колена на растојању од 15-20 центиметара;
  • Ставите руке иза главе и почните да подижете тело, окрећући се тако да се током сваког подизања лакат десне руке протеже до десног колена и обрнуто: лева рука до десног колена.
Ит Обликуес су одговорни за формирање прелепом рељефу
  • Треба пажљиво да окренете тело током сваког подигне на посао косог и интеркосталног мишиће.

| Покушајте пажљиво пратити косо мишиће абдомена током извођења ове вјежбе: многи ће користити абдоминалне мишиће и увијати се у посљедњем тренутку.

Абдоминална контракција

Сергеј Михајлович Бубновски, створио је читав низ вежби за јачање мишића, међу којима постоје вежбе за стомак.

Лезите на поду са савијеним ногама у коленима. Ставите длан једне руке на стомак. Притисни леђа и табане на под. Удишите ваздух притиском, тако да се длан подиже са стомаком. Задржите дах неко време. Полако ослободите ваздух, покушавајући да привучете стомак што је могуће дубље, као да избацујете сав ваздух из њега у кап. Ова вежба се понавља 20-25 пута.

Неке жене примјећују да када изводе Бубновски вјежбе, осјећају лагане грчеве у телади. Ово је сасвим нормално: истегните ноге и вратите се на вежбу.

Хула-Хооп

Ако намјераватеослободите се стомака и страна, запамтите детињство! Обруч помаже да струк постане танак, а желудац раван и еластичан. Можете окренути уобичајени обруч или изабрати посебан хула-обруч, оптерећен пијеском.

Ни у ком случају не радите вежбе са тешким обручем ако имате било какве гинеколошке болести

Ако окренете обруч 15 минута дневно, прво у једну, и онда на други начин, приметићете ефекат за само неколико недеља. Међутим, овај јефтин кућни симулатор има један велики недостатак. Прво ће бити видљиве модрице на вашој кожи, које ће такође много болети. Ово посебно важи за жене чији се судови налазе близу коже. Међутим, ускоро се тело прилагођава оптерећењима и модрице ће нестати, тако да не би требало да престанете.

Ако желите да „ухватите до две птице једним каменом“, пре него што окренете обруч, нанесите специјалну крему за повлачење или уобичајено уље за бебе на подручју струка. Захваљујући томе добијате пријатан масажни ефекат и затегните кожу.

Ни у ком случају не радите вежбе са тешким обручем ако патите од било каквих гинеколошких обољења!

Савет! Обруч је одличан начин да се загреје пре него што урадите друге абдоминалне вежбе. Започните тренинг са ротирајућим хула хоопом!

Цалланетицс фор пресс

Цалланетицс је прилично необична врста гимнастике. Укључује само глатке, мирне покрете.: нема трзаја и динамике. Међутим, редовно изводите ове једноставне радње, можете уклонити стомак и стране.

Вјежбе се изводе статички: морате заузети одређени положај и остати у њему неколико секунди.

Цалланетицс предлаже следеће вежбе за штампу:

  • Увијање. Лезите на под, подигните ноге и савијте кољена. Стави руке иза главе. Подигните главу и рамена, покушавајући да се што више приближите коленима. У овом положају, замрзните 60 секунди;
  • Лезите на леђа, подигните равне ноге. Држите кукове рукама, подигните рамена и главу, покушавајући да дођете до колена. Ослободите бокове, подигните руке и замрзните 60 секунди;
Вјежбе се изводе статички: морате заузети одређени положај и остати у њему неколико секунди
  • Сједните на под, раширите ноге што је могуће шире. Савијте једну ногу, а другу савијте ниско колико можете. Заустави се 60 секунди.

Адвице!Цалланетицс вежбе изгледају једноставно: мишићи почињу да буку буквално у првим секундама. Да се ​​не повредите, загрејте се пре вежбања.

Изводите само оне трикове који вам не доносе нелагоду: према филозофији креатора каланетике, тренинг ће бити ефикасан само ако вам доноси радост.

Планцк

Веома ефикасна вежба за губљење тежине код куће сматра се летвицом.

\ т
  • Лези на стомак;
  • Подигните руке лактовима испод рамена;
  • Закључајте у овом положају.

Држите се најмање један минут. Можете почети од 30-45 секунди. Довољно је урадити три приступа на дневној бази.

Добро направљена шипка истовремено захваћа мишиће трбуха, леђа, руку и ногу

Током шипке, мишићи почињу да гори и дрхте: не бојте се, то је нормално.

Када сте добро навикли на даску и задржавате се у том положају, почните да исправљате руке: дланове треба ставити испод рамена. Да бисте компликовали вежбу, подигните руке и ноге наизменично према горе, покушавајући да се држите у тој позицији што је дуже могуће.

Планцк је веома тежак на кичми, тако да ову вјежбу треба напустити за људе који пате од болова у леђима.

Савет! Док радите даску, усредсредите се на своја унутрашња осећања: осетите како функционишу мишићи кормила, покушајте да не савијате леђа. Ако је даска претешка за вас, не подижите прва колена са пода.

Јумп Ропе

Може се чинити да уже не може утицати на присуство страна и стомака. Међутим, то није случај. Прескакање је једна од најефикаснијих кућних кардиоваскуларних машина. Скокови ће брзо приморати ваше дисање да постане чешће, већа количина кисеоника ће почети да тече у ткиво, због чега ће битиспали вишак масноће. Запамтите: без кардио вежби за штампу нећете имати видљив ефекат: ваш танак струк ће бити "маскиран" слојем масти.

Скокови ће брзо узроковати да ваше дисање постане чешће, већа количина кисеоника ће почети да тече у ткиво, чиме се сагорева вишак масног ткива

. Почните са педесет скокова дневно, постепено повећавајући њихов број. После неколико месеци, можете скакати без заустављања десет до петнаест минута. Са кардио тренингом треба да почнете са кућним тренингом, они такође морају да га заврше. Осим тога, конопац за прескакање ће вам омогућити да формирате лепе мишиће теле и затегнете задњицу.

Међутим, конопац за скок има контраиндикације:

  • Болести кардиоваскуларног и респираторног система;
  • Бронхијална астма;
  • Болести мишићно-скелетног система.

Будите опрезни: током вежби са конопцем за прескакање, кичма је подвргнута прилично озбиљним оптерећењима, па ако осећате бол, уже није за вас! Пре скакања, направите неколико чучњева да бисте истегнули колена.

| Неопходно је скакати само у ципеле, пожељно је да то буду спортске патике. У супротном, не само да можете оштетити стопала, већ и нанети прилично болан ударац себи.