Оброци пре и после тренинга: подсетник за почетнике

Процес губитка тежине састоји се од двије фазе: правилне исхране и вјежбања. Људима који се не баве спортом професионално не треба посебна дијета, а формула за сагоревање масти је прилично једноставна - број потрошених калорија треба да буде мањи од потрошеног. Али која храна може и треба да се поједе да би се константно губила тежина, а не штетило телу? Исхрана пре тренинга и након ње може и мора бити другачија.

Улога исхране у обуци

Тренери охрабрују: здравом исхраном можете јести своје омиљено јело једном тједно, али само једну порцију!

Многи новајлији спортисти који сањају о брзом ослобађању од тих додатних килограма чине озбиљну грешку. Почињу гладовати, а истовремено се исцрпљују тешким физичким напором, што може довести до поремећаја гастроинтестиналног тракта и других система, губитка енергије и хроничног умора. У овом случају, процес губитка тежине се често успорава, јер тело под стресом почиње да ставља маст на чекање.

На другом крају, у интервалима између тренинга, користите било које производе, потпуно увјерени да се могу "разрадити" у теретани. Ако не смањите број калорија, вјежбе снаге и кардио неће радити, јер се крши основни принцип мршављења - сагоријевати више него користити.

Како израчунати количину калорија за губитак тежине

Стручњаци су сигурни: штрајк глађу без тренинга неће довести до жељеног резултата!

Израчунајте потребне калорије и храњиве састојке за мршављење (масти, протеини, угљени хидрати), можете користити посебне формуле. Они узимају у обзир пол, тежину, висину, старост и начин живота особе: минимална вредност за жене је 1000 калорија дневно, за мушкарце - 1200. Губитак тежине без оштећења тела уз правилан обрачун износи око 900 г недељно.

Пример: за дјевојчицу тежине 80 кг, која се бави лаком физичком активношћу, дневна норма за губитак тежине биће 1700–1900 кцал, а норме нутријената (БЈУ) су сљедеће:

  • протеини - 107–144 г;
  • угљени хидрати - 170–240 г;
  • масти - 47–64 г.

Израчунајте индикаторе за своје параметре користећи посебан калкулатор. Да бисте добили резултате, потребно је да унесете тежину, висину, старост и друге индикаторе, а израчунавање ће се извршити аутоматски.

Прехрана пре тренинга

Комбинирајте полагане угљене хидрате са лаким протеинима

Основно правило исхране пре вежбања је следеће: вежбање на празан стомак се не препоручује, али је немогуће преједати. Гладан организам се разматра када не прима храну 8 сати или више. Обука ће бити отежана због недовољне енергије, а вероватноћа повреде се повећава. Изузетак је јутарњи аеробни тренинг (нпр. Трчање) - најбоље их је обавити прије доручка.

Када одете у теретану поподне или увече, препоручује се јести 1–1,5 сати, а храна треба да садржикомплексни угљени хидрати и протеини. Угљени хидрати се полако распадају, обезбеђујући сталан проток енергије, а протеини храни мишиће, повећавају њихов раст и смањују ризик од повреда. Ово може бити каша (зобена каша, хељда, смеђи пиринач) и живина, риба или морски плодови. Део треба да буде довољан за осећај засићења, али не превелик да не би изазвао осећај тежине и нелагодности.

Мишљење о мастима међу искусним тренерима се разликује. Масти успоравају пробавни процес, који може изазвати надимање, подригивање и друге неугодне симптоме. Међутим, они доприносе апсорпцији витамина и микроелемената, али не би требало да злоупотребљавате масну храну - његова количина не би требало да пређе 5 грама (пре тренинга).

Ако нисте могли да једете сат и по пре часа, можете јести банану, шаку сувог воћа или пити зелени чај са медом, можете јести и друге намирнице са високим гликемијским индексом. Изузетак су слаткиши, брза храна, намирнице, укисељене и зачињене намирнице.

Снага после

Възможно съдържаси върхухидратни окна!

Током тренинга, конзумирају се глукоза, гликоген и, на крају, масне наслаге. Да бисте повратили ниво глукозе, 10-15 минута након сесије, морате јести воће, попити фрапе или протеински шејк. Након тога, можете се суздржати од хране неколико сати - то ће омогућити телу да "обрађује" телесну маст.

Сврха исхране након вјежбања је да се осигура нормално функционирање тијела, али не иинхибирају процес цијепања масти. Ако се часови одржавају ујутру, током дана можете да поједете део сложених угљених хидрата и протеина, а вечера након дневног оптерећења треба да се састоји од протеина и поврћа без скроба (парадајз, краставац, целер, лист салата, итд.). Не препоручује се гладовање или преједање након тренинга, иначе ће се губитак тежине успорити. Под забраном су брзи угљени хидрати (брза храна, печење, слаткиши), као и масно месо, пуномасно млеко, практична храна и производи са хемијским адитивима.

Правилна исхрана и редовно вежбање доприносе брзом, стабилном губитку тежине и изградњи мишића. Ако је губитак тежине успорен, а здравље се погоршало, препоручује се да се консултујете са тренером или нутриционистом - индивидуалне карактеристике тела понекад захтевају персонализовану исхрану и режим вежбања.