Пилатес за почетнике код куће - Најбољи начин за затезање тијела (видео)

Пилатес за почетнике код куће може постати ваш спасилац

За модерну особу, бригу о свом здрављу је потребно, а пилатес за почетнике код куће, видео са вежбама које се налазе на крају чланка, то може бити ваша животна линија. На крају крајева, ритам живота у 21. веку поставља највише захтева за тело: посао и кућни послови заузимају много енергије. Поред тога, појава особе је веома важна: психолози су доказали да ти додатни килограми не само да доприносе развоју комплекса инфериорности, већ и отежавају изградњу каријере. Уосталом, ако особа није у стању да контролише сопствену тежину, да ли је могуће поверити му заиста одговорно пословање?

Ако желите да постанете власник танког, напрегнутог тела и преферирате прилично мирне статичне вежбе, онда се треба упознати са системом пилатеса
није довољно. Стога је комплекс вјежби које се могу обавити код куће без употребе спортске опреме врло битан. Ако желите да постанете власник танког, затегнутог тела и преферирате прилично мирне статичке вежбе, онда се треба упознати са Пилатес системом.

Пилатес систем: мало историје

Пилатес систем је дошао у нашу земљу релативно недавно. Међутим, брзо је постао популаран због једноставности вежби и њихове високе ефикасности.

Развио је систем од стране Јозефа Пилатеса.Јосепх је рођен крајем 19. века у Немачкој. Од детињства је био веома слаб: дечак је патио од астме, редовно је патио од заразних болести. Међутим, захваљујући упорности и свесном односу према сопственом телу, Пилатес је успео да превазиђе све тегобе. Са 14 година, он је развио сопствени сет вежби, који је помогао Јосепху не само да се ослободи болести, већ и да стекне спортску физичку структуру.

Пилат је 1926. године мигрирао у Сједињене Државе. Тамо је његов систем одмах стекао огромну популарност: мушкарци и жене, бизнисмени и домаћице, филмске звезде и шоу бизнисмени били су ангажовани у Пилатесу.

Савет! Ако се одлучите за вежбе код куће, водите рачуна о удобној одећи. Не би требало да буде преуско и да не омета кретање. Савршене гаћице су лабаве кратке хлаче и лагана мајица, направљена од памучне тканине.

Пилатес систем је дошао у нашу земљу релативно недавно. Међутим, брзо је постао популаран због једноставности вежби и њихове високе ефикасности

Главне догме Пилатеса

Као и сви други вежбачки комплекси, Пилатес систем укључује оптерећење мишића особе. Међутим, јединственост система је да ово оптерећење није динамично, већ статично. Све вежбе се изводе веома глатко, тако да је ризик од повреде минимизиран. Главни циљ вежби је да научите да осећате сваки мишић вашег тела и да га контролишете.

Још један стуб Пилатес система је правилно дисање. ТокомКомплексне перформансе морају бити пажљиво праћене за сваки дах и издисање, иначе систем неће донети никакав резултат. Мудрост је такође важна: морате се потпуно концентрисати на сопствена осећања и контролисати сваки мишић који је укључен током вежбе.

Коначно, вјежбе морате изводити редовно, најмање три пута тједно. Само на тај начин ће бити могуће ојачати мишићни оквир и створити тијело из снова.

Адвице! Пилатес вјежбе се препоручују за извођење под мирном, опуштајућом музиком. Енергетски трагови неће функционисати: морате уронити у стање које је нешто као медитација.

Неопходно је редовно обављати вежбе, најмање три пута недељно

Ко треба да ради Пилатес систем?

Настава се препоручује особама које никада раније нису играле спорт. Пилатес је посебно показан онима који имају контраиндикације за интензивно вежбање. Конкретно, систем може да се бави људима са болним зглобовима.

И млади и стари могу тренирати. У одсуству медицинских контраиндикација, чак и труднице могу да изводе вежбе.

Савет! Правилно провјетравајте просторију у којој ћете вјежбати.

Предности система

Главне предности Пилатес система укључују сљедеће:

  • можете учити код куће у било које време које вам одговара;
  • систем практично нијеима контраиндикације;
  • сесија ће трајати од 20 до 40 минута, што је веома важно за запослене људе;
  • током вежби ћете имати прилику да разрадите све мишиће, укључујући и довољно дубоко;
  • захваљујући вјежбама можете прилагодити своје држање;
  • вежба убрзава метаболизам;
За време вежби имате могућност да разрадите све мишиће, укључујући и довољно дубоко
  • Пилатес доприноси развоју флексибилности: многи људи који се баве овим системом, након неколико мјесеци обуке, чак успијевају сјести на подјеле, што им се раније чинило готово немогућим;
  • Резултат ће бити уочљив након неколико недеља интензивне обуке.

Немојте се ометати током тренинга: замолите домаћинство да вас не узнемирава и искључите телефон. Пилатес захтева потпуни фокус на ваша осећања!

Главни недостаци система

Наравно, као и сваки други систем, Пилатес има неке недостатке. Оне укључују:

  • потреба за редовним вјежбама, без пропуштања наставе и не одгађања за касније. Нажалост, није свака особа препозната по високој самодисциплини. Међутим, ако учите само једном недељно, нећете видети резултат дуже време;
  • Вежбе нису веома ефикасне за губитак прекомерне тежине. Тежина се може благо повећати због чињенице да расту мишићне масе;
  • Вежбе треба изводити на исправан начин: аконаправи грешку, онда ће резултат тренинга бити нула;
  • о спровођењу сваке вјежбе потребно је потпуно се концентрирати: створити услове у којима ништа не одвраћа од лекције није лако.

Наравно, ови недостаци су прилично условни, али се морају узети у обзир при одабиру система за кућне разреде.

Вежбе нису веома ефикасне за губљење прекомерне тежине. Тежина се може незнатно повећати због чињенице да повећање мишићне масе

Савет! За време часа не правите изненадне покрете. Ви ризикујете повреде или угануће!

Шта треба да урадите код куће?

Препоручује се да се купи диск система за вежбање или да се преузме видео на Интернету: то ће помоћи да се боље овлада системом.

Поред тога, вреди купити посебну простирку за фитнес. Многе вежбе се изводе на поду, тако да ће тепих учинити класе угоднијим. Такав тепих можете наћи у свакој продавници спортске опреме.

Неке вежбе се изводе са обручем или фитбаллом.

Коначно, требат ће вам столица: ослонит ћете се на њу тијеком извођења вјежби
.

Савет! Ако немате посебну простирку за фитнес, можете користити обичну туристичку пјену.

Вежбе за стомак

Ове вјежбе ће вам помоћи да се ослободите наслага масти у предјелу трбуха и постанете власник јаке, затегнуте преше:

  • узмите оригиналПоложај: Лезите на леђа, савијте колена и лактове. Лагано подигните ноге, са прстима треба да "гледате" напред. Дубоко удахните, покушајте што је више могуће напрезати мишиће штампе и подигните ноге под углом од око 45 степени. Руке треба да се пружају дуж тела. Стојте у том положају и бројите до 20. Након тога, опустите се, лезите на под и померите дах;
  • Лези на под, савиј колена. Стопала раздвајају ширину рамена. Подигните руке до плафона, спустите их дуж торза. Руке на под је немогуће: морају бити на тежини. Подигните главу, а рамена треба да остану на поду. Затегните пресу, дубоко удахните. Требало би да осетите како функционишу ваши мишићи кормила: ако правилно вежбате вежбе, дрхтат ће и запалити се. Бројите до 20, заузмите почетну позицију;
  • Ова вежба је позајмљена од јоге. Устани на све четири. Померите карлицу напред, нагните главу и заокружите леђа. Стојте у том положају неколико секунди, дубоко удахните. Покушајте што је више могуће напрезати трбушне мишиће. На издисају, заузмите почетну позицију;
  • Ова вежба се зове "Брод". Седите на под, савијте колена и држите бокове рукама. Дубоко удахните, подигните ноге тако да су паралелне са подом, руке држе паралелно са подом. У овом положају, закључајте 15-20 секунди. Ако вам је превише тешко, можете га одрезати: сачекајтеколико год можете.
  • Савет! Рад боса или у танким чарапама. Тенисице нису потребне, напротив, оне ће се мешати.

    Тхигх Екерцисе

    Ова вежба је ефикасна за јачање кукова, а такође побољшава покретљивост зглобова кука и помаже да се ослободи целулита.

    Лезите на леђа. Ставите једну ногу на тепих, повуците другу горе. Удахните што дубље можете. Осети како зрак продире у плућа. На излазу, спустите ногу, која се пружа према горе, у правцу супротног колена. Важно је да колено није савијено: иначе вјежба неће бити довољно ефективна. Доња нога треба да буде довољно спора. Када се нога дотакне пода, полако се вратите на почетни положај. За сваку ногу, вјежба се понавља најмање 10 пута, може се направити неколико приступа.

    Савет! Вежбе можете изводити најмање сат времена након јела.

    Уз помоћ таквих једноставних вјежби можете сами открити нове мишиће

    Вјежба за јачање леђа

    Ова вежба се не препоручује особама које пате од остеохондрозе и радикулитиса. Међутим, остатак ће помоћи да се ојача леђа и створи мишићни корзет, захваљујући којем ће се положај значајно побољшати.

    Лезите на стомак, чело, додирните под. Руке треба да буду слободне да леже дуж тела. Издисати ваздух и подићи рамена са пода што је више могуће. Закључај овопоставите неколико секунди и полако спустите рамена на под. Требало би да осетите како функционишу мишићи леђа.

    | Ако се не осећате добро, пренесите лекцију у друго време. Пилатес претпоставља довољно велико оптерећење да тело ослабљено болешћу не може да издржи.

    Ручне вежбе

    Усправите се, са стопалима у ширини рамена. Подигните руке испред себе паралелно са подом. Отворите руке длановима према горе, ставите их иза леђа колико год можете. Почните да радите полагане покрете, покушавајући да "повежете" руке иза његових леђа. Руке током вежбе треба да остану паралелне са подом! Бројите до 20, заузмите почетну позицију.

    Можете вјежбати код куће у било које вријеме прикладно за вас

    Током ове вјежбе, осјетит ћете довољно јаку напетост у рамену и подлактици. Ово је савршено нормално: мишићи би требало да почну да изгоре. Ако осетите нешто овако, онда све радите како треба!

    Адвице! Ако се током часа не осећате добро, на пример, ваша глава се окреће или се у вашем уму чује бука, одмах прекините! Опусти се, лези, попиј мало воде. У правилу се неугодни осећаји јављају код новопридошлих који се никада раније нису бавили спортом. По правилу, тело се након одређеног времена прилагођава оптерећењима. Ако се то не догоди, консултујте се са лекаром.

    Скуп вјежби за јачањеноге

    \ т

    За ову вјежбу требат ће вам столица. Станите поред наслона столице, ухватите га руком. Одвојите прсте од бока, као и балерине. Почните полако почивати, покушавајући да раздвојите колена. На најдубљој тачки чучња, закључајте и бројите до 20.

    Чак и труднице могу учествовати у Пилатесу

    Полако заузети почетну позицију. Вежба се понавља од 5 до 10 пута: све зависи од нивоа ваше физичке спремности. Напредни љубитељи пилатеса током ове вежбе праве „пиштољ“, тј. Држе једну ногу паралелну са подом.

    Савет! Пре него што почнете да радите домаћу задаћу, проведите неколико сесија у фитнес центру. Професионални инструктор ће вам помоћи да схватите како да радите вежбе.